– Oksana Vladimirovna, si dicono e si scrivono molte informazioni diverse sullo stress. Cominciamo con la definizione di questa parola? – In effetti, non sempre il concetto di stress nella vita di tutti i giorni viene interpretato correttamente. Essenzialmente, lo stress è la risposta a cascata del corpo al pericolo, reale o immaginario. Questa è una reazione psicofisiologica che è accompagnata da una risposta emotiva e comportamentale. Questa è una reazione innata difficile da controllare. Nei momenti di stress, il sistema nervoso simpatico viene attivato. Di conseguenza, tutte le nostre risorse vengono attivate per reagire – È generalmente accettato che lo stress possa essere positivo e negativo, quali sono le differenze? – Sì, esiste il concetto di divisione dello stress, quando si parla di stress buono o cattivo - distress o eustress. Ma questa è una classificazione obsoleta, ora usano una terminologia diversa: stress acuto (a breve termine) e cronico. Nel momento dello stress acuto, le risorse del corpo vengono mobilitate: aumenta la produzione di cortisolo, aumenta la secrezione di adrenalina, sotto la sua influenza il sangue scorre ai muscoli, il cuore batte più velocemente e le mani iniziano a sudare. Queste sono le stesse reazioni di “lotta-fuga”. C'è anche il "congelamento", ma questo è un meccanismo leggermente diverso. E tutto questo è accompagnato da certe emozioni: ansia, paura, incertezza. E anche pensieri: andrà tutto male, non posso farcela, non riesco a decidere cosa fare con questo problema e simili. Cioè, lo stress è una reazione complessa. E dopo che una persona sperimenta questa reazione, inizia il processo inverso: i muscoli si rilassano, vengono prodotti altri ormoni: endorfina, dopamina, serotonina, che aiutano a calmarsi. Di conseguenza, dopo una reazione allo stress abbiamo bisogno di un periodo di recupero. Ma se questa reazione persiste a lungo o non ripristiniamo le forze, lo stress acuto può diventare cronico. E rappresenta un grande pericolo: l'immunità diminuisce, il sistema cardiovascolare soffre e la regolazione ormonale del corpo nel suo insieme viene interrotta. Quindi, quando tradizionalmente diciamo che lo stress è negativo, intendiamo stress cronico. – Come capire che si tratta di stress cronico? – Tutto è molto individuale. In generale, quando si parla di stress è importante considerare due fattori. Il primo sono le condizioni che circondano una persona. Ad esempio, una persona lavora in un ambiente professionale tossico, dove non viene compresa, viene costantemente criticata, non riceve bonus e non ha l'opportunità di riposarsi di qualità. Il secondo fattore è la reazione interna alle condizioni ambientali. Esteriormente tutto può sembrare favorevole, quindi è importante osservarsi e rispondere alle domande: mi sento a mio agio in questo ambiente? Mi sento rilassato? Sono teso? Quali emozioni sto vivendo? Come penso in questa situazione e in queste circostanze? Questi sono gli indicatori che mi permetteranno di capire se sono sotto stress cronico oppure no. Se c’è una tensione costante, voglia di fare del male, di andarsene, di difendermi, provo ansia, paura, incertezza, pensieri negativi: nessuno mi capisce, nessuno mi apprezza, e così via, allora si può parlare di stress cronico .- Come affrontare allora lo stress? – È inutile sopprimerlo. Se parliamo di azioni nei momenti di stress acuto, la terapia comportamentale dialettica (DBT), in cui lavoro, presta molta attenzione alla resistenza allo stress. Ci sono abilità che ti aiutano a far fronte allo stress qui e ora. Il primo è fare una pausa, dirti “STOP”. Questa è una vera e propria via d'uscita fisica dalla situazione quando lasciamo la stanza, o facciamo un passo indietro, o costruiamo un muro immaginario se non abbiamo l'opportunità di lasciare la stanza. Una persona differisce da un animale in quanto tra un evento e un'azione ha una pausa, un'opportunità per pensare. Senza una pausa, la sua reazione sarà automatica. Successivamente, se riusciamo a lasciare la stanza, possiamo lavarci con acqua fredda, saltare, fare rilassamento muscolare, rallentare la respirazione in modo che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione. Ad esempio, inspira cinquesecondi, espira sette. Respira in questo modo per tre minuti. Se siamo seduti a una riunione e un flusso emotivo si riversa su di noi, dopo la tecnica "STOP" possiamo eseguire rilassamenti muscolari accoppiati su singoli gruppi muscolari, ad esempio sulle gambe: piedi, polpacci, glutei, stringere le mani e connettere la respirazione. Inoltre, la respirazione dovrebbe essere diaframmatica, quando vengono attivati ​​i muscoli addominali. È importante capire qui che il cortisolo, prodotto durante lo stress, viene eliminato anche attraverso l'attività fisica. Una persona può tremare, le gambe cedono, compaiono tremori alle mani e agitazione. In questo momento la persona non è in grado di pensare. Questa è una reazione fisiologica naturale e lavorando con il corpo eliminiamo questo cortisolo. Viene sostituito da altri ormoni e solo allora l'intensità delle emozioni accumulate inizia a diminuire. Allora sarebbe bene fare un esercizio di “radicamento” che coinvolga tutti e cinque i sensi, ad esempio trovare cinque cose dello stesso colore nella stanza, concentrarsi sui suoni - a destra, a sinistra, annusare qualcosa di gradevole, toccare qualcosa , spremi qualcosa - ora ci sono molti di questi giocattoli, siediti su una sedia comoda, bevi acqua, tè, mangia qualcosa di gustoso. Usa tutti i sensi. Questi metodi sembrano semplici, ma sono molto efficaci. Quando ci troviamo a casa, possiamo distrarci dalla situazione stressante con un libro, un film, andando al supermercato, giocando con i bambini o gli animali, facendo le pulizie - qualsiasi attività che ci aiuti a cambiare - Cosa fare con lo stress cronico ? – Esiste una cosa come la prevenzione dello stress. Esiste un’intera abilità nella terapia comportamentale dialettica chiamata ABC Caring. Questa abilità aiuta ad accumulare emozioni positive e a lavorare con lo stress. E qui stiamo parlando della cura quotidiana della salute fisica e mentale: attività fisica, sonno di qualità, alimentazione, relax, comunicazione con i propri cari, attività di proprio gradimento, oltre a lavorare con i valori. Il fatto è che i problemi nel soddisfare i bisogni fisiologici sono fattori di vulnerabilità che ci rendono molto sensibili alle nostre reazioni emotive e allo stress – Raccontaci più dettagliatamente ciascuno dei punti. Hai menzionato prima l'attività fisica. Come dovrebbe essere? – Come già sappiamo, il cortisolo viene rilasciato principalmente attraverso l’attività muscolare. L’esercizio aerobico regolare è importante per prevenire lo stress. Non intenso, ma di lunga durata. Questo significa correre a bassa velocità, camminare, andare in bicicletta, pattinare, ballare, fare l'ellisse. Da cinque a sette volte a settimana per almeno 20 minuti equivalgono all'assunzione di antidepressivi. I carichi di energia periodici, al contrario, causeranno una reazione allo stress nel corpo. È anche importante ricordare la nutrizione. Dovrebbe essere vario, equilibrato, moderato, tre o quattro piatti al giorno – Il secondo punto è il sonno. Hai bisogno di otto ore di sonno? – Dalle sette alle nove ore, ma questo è l’importante. La produzione più bassa degli ormoni della felicità: enorfina, dopamina, serotonina, ossitocina avviene all'una del mattino. Pertanto, se una persona non dorme in questo momento, gli ormoni non verranno prodotti correttamente. La loro produzione massima è alle 12:00 e questa volta è considerata la più produttiva. La condizione ottimale per il corpo è vivere in un regime. Comprendiamo che questa è un'immagine idealizzata, ma cerchiamo comunque di lottare per ottenerla. Questa è una storia molto curativa: che tipo di riposo è la qualità? – Ci sono tre modalità di riposo che possono e devono essere pianificate: durante il giorno, nei fine settimana, durante le vacanze. Durante la giornata è necessario fare delle pause di dieci minuti per fare stretching, chiacchierare con i colleghi e bere acqua. Fai una pausa pranzo completa e una serata libera dal lavoro. Cos'è il riposo di qualità? Si tratta di un cambio di attività. Se una persona è impegnata nel lavoro fisico, è meglio trascorrere del tempo rilassandosi a casa. Un impiegato, al contrario, è attivo – Anche il carico di informazioni è un fattore di stress? – Il flusso delle informazioni certamente ci tocca. Lo stesso vale per i videogiochi e per la navigazione in Internet, che grava sulla psiche. Prevenire lo stress significa minimizzare