Les clients en psychothérapie demandent souvent quels exercices peuvent être utilisés pour se préparer à des situations émotionnellement perturbantes. Il peut s'agir de situations d'examen, de prise de parole en public ou d'exposition à un stimulus déclenchant une réaction phobique dans les troubles anxieux (par exemple, peur d'une crise de panique en s'éloignant de la maison). Il existe des méthodes bien connues d'entraînement à la relaxation - l'entraînement autogène). , développé par Johann Schulz, et la méthode de relaxation musculaire progressive Edmund Jacobson. Cependant, les maîtriser à un bon niveau demande beaucoup de temps et d’efforts. Et si une personne a besoin de se préparer dans un court laps de temps pour faire face à une situation qui provoque de l'anxiété ou d'autres émotions négatives, il est peu probable qu'elle soit adaptée. Pour cette raison, je souhaite donner quelques exercices qui ne nécessitent pas de longue formation, même si pour qu'ils soient vraiment utiles dans une situation stressante, ils doivent être pratiqués à l'avance. J'ai testé leur efficacité sur la base de ma propre expérience, je les utilise moi-même périodiquement et je les recommande aux clients. Conscience de la respiration. Cet exercice nous vient des pratiques méditatives orientales. Asseyez-vous avec le dos droit, fermez à moitié les yeux, détendez vos muscles si possible et distrayez-vous des pensées superflues. Concentrez toute votre attention sur vos narines, sur la façon dont l’air y entre puis en sort. Comptez mentalement le nombre d'inspirations et d'expirations, en fonction du temps dont vous disposez, de 21 à 100 fois. La prochaine étape pourrait consister à suivre votre respiration au quotidien - par exemple, lorsque vous marchez, faites une promenade ou faites le ménage. En même temps, ne gênez pas son rythme. Vous n'avez pas besoin de compter, concentrez simplement votre attention sur l'inspiration et l'expiration. Cet exercice aide à détourner l'attention des pensées et des émotions négatives et à amener la conscience à un état plus neutre, mais dans les cas où les émotions négatives ne sont pas trop intenses, elles le font. ne pas « hors échelle ». Pleine respiration. Cet exercice provient également des pratiques yogiques orientales. Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et fermez à moitié les yeux. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Commencez à inspirer par votre estomac, en le remplissant d'air autant que possible. Lorsque vous sentez que votre estomac est plein, commencez à soulever votre poitrine, remplissant ainsi les parties supérieures de vos poumons. Lorsque vous sentez que votre poitrine est pleine, retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes et commencez à expirer dans l'ordre inverse. Après une expiration complète, faites une pause de 3 à 5 secondes et commencez une nouvelle inspiration. Lorsque les mouvements du diaphragme et des côtes de la poitrine sont maîtrisés, vous pouvez garder vos mains sur vos genoux ou les utiliser pour vous aider à respirer en bougeant vos coudes. revenez en arrière lorsque vous inspirez et étirez vos bras devant vous lorsque vous expirez. Si vous souhaitez vous débarrasser de toute émotion négative, vous pouvez ajouter une visualisation - imaginez que cette émotion sort de vous avec l'air expiré sous la forme d'un message. nuage d’énergie sombre. Marche respiratoire. Lorsque vous marchez, inspirez et expirez au rythme de vos pas lentement et profondément par le nez, en comptant de 1 à 4 au fur et à mesure de votre inspiration et de votre expiration. Des variations sont possibles : par exemple, 7 pas - inspirez, 7 pas - expirez. "Respirer par la peau." Adoptez une position confortable, assise ou allongée. Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez comment l'air entre dans vos poumons puis les quitte. Imaginez ensuite que l’air entre dans votre corps non seulement par le nez, mais aussi comme par la peau de votre corps. Sentez comment votre main droite « respire », puis votre gauche. Imaginez que l’air entre par les pores de votre corps puis ressorte. Inspirez et expirez quelques fois par le haut de votre tête, par vos pieds et par votre plexus solaire. Observez vos muscles et inspirez et expirez jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Remarquez les zones de votre corps à travers lesquelles l'air « ne passe pas ». Cela indique que la tension musculaire persiste. Continuez à vous concentrer sur eux jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation « d’air en mouvement »..