L'autunno 🍂 è spesso definito un periodo noioso. E sebbene sia “un fascino per gli occhi”, porta con sé non solo “cremisi e oro”. In autunno fa più freddo, piove, fa giorno più tardi e fa buio prima. Entra in gioco il cortisolo, l’ormone dello stress. La persona è meno felice, il flusso sanguigno inizia automaticamente a rallentare, provocando sonnolenza, depressione e ansia. Come aiutare te stesso a far fronte al cortisolo? 1. Sonno sano. In una persona sana, i livelli di cortisolo diminuiscono naturalmente la sera, quando il sistema nervoso si calma e siamo pronti per dormire. Il picco di secrezione di cortisolo si verifica nelle ore che precedono l’alba. Questo è un processo naturale che significa che il cervello si prepara a svegliarsi per attivare tutti gli organi in tempo. Se lavoriamo attivamente (pensiamo, risolviamo problemi e alcuni eseguiamo azioni fisiche) a tarda sera, invece di sintonizzarci per dormire, interrompiamo i nostri ritmi. Possiamo alzarci dopo 6 ore di sonno e fare tantissime cose. Ma questa è la modalità stress. L'orario ottimale per andare a letto è alle 22:00 e alzarsi alle 6:30-7:002. Ridurre la quantità di caffè. Una dose adeguata di questa bevanda per una persona sana non supera i 200 ml nella prima metà della giornata. Bevi il tè nero nella prima metà della giornata e sostituiscilo con una tisana nella seconda metà.3. Evitare alcol e bevande energetiche4. L’acqua blocca la sintesi del cortisolo in eccesso. Al mattino, appena svegli, è d'obbligo un bicchiere di acqua tiepida. Possibilmente con limone. Durante il giorno, 1,5-2 litri di acqua pulita.5. Attività fisica, preferibilmente dolce, come lo stretching, meglio al mattino, quando abbiamo un picco di cortisolo. Ma l'ora del giorno non è così importante, l'importante è che sia lì.6. Aria fresca e passeggiate. Ventilare le stanze il più spesso possibile. Cammina nell'aria per 30 minuti al giorno.7. Prodotti. Ci sono molte informazioni sull’alimentazione antistress. Per ridurre il cortisolo è utile includere pesce grasso (aringa, sardine, sgombro, salmone, merluzzo, trota selvatica), pistacchi, verdure a foglia verde, verdure fermentate, banane, noci e semi, avocado, uova, mirtilli, broccoli e cavoli di Bruxelles. germogli, alghe Le verdure benefiche per lo stress includono ravanelli, barbabietole, carote, cavolfiori, broccoli, asparagi, zucchine, zucca, carciofi, sedano e spinaci. Classico: verdure in salamoia: cavoli, cetrioli e pomodori senza aceto. Esotici: tempeh (semi di soia fermentati), kimchi (un piatto a base di cavolo cinese con spezie), zuppa di miso. Le ghiandole surrenali utilizzano la vitamina C per rilasciare cortisolo, quindi il corpo ha bisogno di più vitamina C. Agrumi (arancia, mandarino, pompelmo). , papaia , fragole e mango Sono utili anche gli antiossidanti contenuti nel ribes nero, nei mirtilli, nei mirtilli, nelle more, nei mirtilli rossi e nei mirtilli rossi.8. Prendi le vitamine sotto la supervisione di un medico. Le più importanti sono il magnesio e le vitamine del gruppo B, che riducono l’ansia. E anche gli acidi grassi omega-3, che aumentano la sensibilità delle cellule al cortisolo e quindi aiutano a ridurne la produzione.9. Impara ad alleviare lo stress acuto. Se qualcosa vi ha improvvisamente turbato, è importante utilizzare il cortisolo che in quel momento verrà prodotto in maggiore quantità. Qualsiasi attività fisica è adatta a questo. Il cortisolo viene bruciato nei muscoli che lavorano. Flessioni, squat, camminata veloce o qualsiasi altra cosa: l'importante è farlo subito.10. È ora di trovare risorse aggiuntive! Crea la tua raccolta di motivazioni: sport, massaggi, cucito o lavoro a maglia, leggere libri, guardare film, camminare all'aria aperta, creatività, incontrare un amico. Aggiungilo regolarmente all'elenco Se noti che dopo qualche attività ti senti bene e senti un'ondata di forza, aggiungilo alla tua lista di controllo. Grazie per il tuo interesse per la pubblicazione. Sarò felice di ricevere feedback e i vostri commenti. Cordiali saluti, Svetlana KravchenkoPsicologa, psicologa familiare, supervisore multimodale ASCMembro a pieno titolo della Lega psicoterapeutica professionale tutta russaMembro di sostegno della Russia, candidato a titoli accademici. Dottorato di ricerca