– オクサナ・ウラジミロヴナ、ストレスについてはさまざまな情報が話されたり書かれたりしています。 この言葉の定義から始めましょう? – 確かに、日常生活におけるストレスの概念は必ずしも正しく解釈されているわけではありません。 本質的に、ストレスとは、現実または想像上の危険に対する身体の連鎖的な反応です。 これは感情的および行動的反応を伴う精神生理学的反応です。 これは生来の反応であり、制御するのは困難です。 ストレスを感じると交感神経系が活性化します。 したがって、私たちのすべてのリソースは、反応するために活性化されます – ストレスには良いものと悪いものがあると一般的に受け入れられていますが、違いは何ですか? – はい、良いストレスと悪いストレス、つまりディストレスとユーストレスについて話すとき、ストレスを分けるという概念があります。 しかし、これは時代遅れの分類であり、現在では急性 (短期) ストレスと慢性ストレスという異なる用語が使用されています。 急性ストレスの瞬間、体の資源が動員されます。コルチゾールの産生が増加し、アドレナリンの分泌が増加し、その影響で血液が筋肉に流れ込み、心臓の鼓動が速くなり、手に汗がかき始めます。 これらは同じ「闘争・逃走」反応です。 「フリーズ」もありますが、これは少し仕組みが異なります。 そしてこれらすべてには、不安、恐怖、不確実性などの特定の感情が伴います。 また、すべてがうまくいかない、対処できない、この問題をどうするか決められない、などの考えもあります。 つまり、ストレスは複雑な反応なのです。 そして、人がこの反応を経験すると、逆のプロセスが始まります。筋肉が弛緩し、心を落ち着かせるエンドルフィン、ドーパミン、セロトニンなどの他のホルモンが生成されます。 したがって、ストレス反応の後は回復期間が必要です。 しかし、この反応が長期間続いたり、体力を回復しなかったりすると、急性ストレスが慢性化する可能性があります。 そしてそれは大きな危険をもたらします：免疫力が低下し、心血管系が苦しみ、体全体のホルモン調節が混乱します。 したがって、私たちが伝統的にストレスが悪いと言っているとき、それは慢性的なストレスについて話しているのです。 – これが慢性的なストレスであることをどのように理解すればよいでしょうか? – すべてが非常に個性的です。 一般に、ストレスについて話すときは、2 つの要因を考慮することが重要です。 一つ目は、人を取り巻く状況です。 たとえば、ある人は、理解されず、常に批判され、ボーナスも受け取れず、質の高い休息をとる機会もない、有害な職業的環境で働いています。 2 番目の要因は、環境条件に対する内部反応です。 外見上はすべてが順調に見えるかもしれないので、自分自身を観察し、「この環境は快適ですか?」という質問に答えることが重要です。 私はリラックスしているでしょうか？ 私は緊張していますか？ 私はどのような感情を経験しているのでしょうか? このような状況で、この状況下で私はどう考えるでしょうか？ これらは、自分が慢性的なストレスにさらされているかどうかを理解するための指標です。 常に緊張があり、傷つけたい、離れたい、自分を守りたいという願望があり、不安、恐怖、不確実性、ネガティブな考えを経験している場合、誰も私を理解してくれない、誰も私を評価してくれないなどの場合、慢性的なストレスについて話すことができます。 . – では、ストレスにはどのように対処すればよいのでしょうか？ ――彼を抑えても無駄だ。 急性ストレスの瞬間の行動について話すなら、私が取り組んでいる弁証法的行動療法（DBT）では、ストレス耐性に大きな注意を払っています。 今ここでストレスに対処するのに役立つスキルがあります。 1つ目は一時停止し、自分自身に「STOP」と言い聞かせることです。 これは、私たちが部屋を出るとき、または一歩下がったり、部屋から出る機会がない場合に想像上の壁を構築したりするときに、状況から抜け出す実際の物理的な方法です。 人間が動物と違うのは、出来事と行動の間には立ち止まり、考える機会があるということです。 間髪入れずに、彼の反応は自動的に行われます。 次に、なんとか部屋から出ることができたら、冷水で体を洗い、ジャンプし、ペアの筋肉を弛緩させ、息を吸うよりも吐く時間が長くなるように呼吸を遅くします。 たとえば、5つ吸います。7秒、息を吐きます。 このように3分間呼吸してください。 会議に座っていて、感情の流れが私たちに押し寄せている場合は、「STOP」テクニックの後に、足、ふくらはぎ、お尻、手を握るなどの脚など、個々の筋肉群に対してペアで筋弛緩を行うことができます。そして呼吸を繋ぎます。 さらに、腹筋が活動しているときは、呼吸は横隔膜で行う必要があります。 ここで、ストレス時に生成されるコルチゾールは身体活動によっても排出されることを理解することが重要です。 人は震え、足がよろめき、手の震え、および騒ぎが現れることがあります。 この瞬間、人は考えることができません。 これは自然な生理学的反応であり、身体に働きかけることによってこのコルチゾールを除去します。 他のホルモンに置き換えられ、蓄積された感情の強度が減少し始めます。 それから、部屋の中で同じ色のものを5つ見つけたり、右側の音、左側の音に集中したり、心地よい匂いを嗅いだり、何かに触れたりなど、五感すべてを使った「グラウンディング」の練習をすると良いでしょう。 、何かを絞ります - 今ではこれらのおもちゃがたくさんあります、快適な椅子に座って、水やお茶を飲み、おいしいものを食べてください。 すべての感覚を使ってください。 これらの方法は単純に見えますが、非常に効果的です。 家にいるときは、本を読んだり、映画を観たり、店に行ったり、子供や動物と遊んだり、掃除をしたりして、ストレスの多い状況から気を紛らわせることができます。これは、慢性的なストレスにどう対処するかを切り替えるのに役立ちます。 ? – ストレスの予防というものがあります。 弁証法的行動療法には、ABCケアリングと呼ばれるスキル全体があります。 このスキルは、ポジティブな感情を蓄積し、ストレスに対処するのに役立ちます。 ここでは、身体的および精神的健康のための毎日のケアについて話しています。身体活動、質の高い睡眠、栄養、リラクゼーション、愛する人とのコミュニケーション、自分の好みの活動、価値観に基づいた取り組みなどです。 実際のところ、生理的ニーズを満たす上での問題は、私たちの感情やストレス反応に非常に敏感になる脆弱性の要因です。それぞれの点について詳しく教えてください。 最初に身体活動について言及しましたね。 それはどのようなものであるべきでしょうか？ – あなたも私もすでに知っているように、コルチゾールは主に筋肉活動によって放出されます。 ストレスを防ぐには定期的な有酸素運動が大切です。 強烈ではありませんが、持続性があります。 これは、低速でのランニング、ウォーキング、サイクリング、スケート、ダンス、楕円運動です。 週に5～7回、少なくとも20分間抗うつ薬を服用するのと同じになります。 逆に、周期的な電力負荷は体内にストレス反応を引き起こします。 栄養についても覚えておくことが大切です。 変化に富み、バランスが取れ、適度な量を1日3〜4皿摂取する必要があります。2番目のポイントは睡眠です。 8時間の睡眠が必要ですか? – 7時間から9時間ですが、それが重要です。 幸福ホルモンであるエノルフィン、ドーパミン、セロトニン、オキシトシンの分泌が最も少なくなるのは午前1時です。 したがって、この時間に眠っていないと、ホルモンが適切に生成されません。 生産量が最大になるのは正午で、この時間が最も生産性が高いと考えられています。 身体にとって最適な状態は、規則正しく生活することです。 これが理想的な絵であることは承知していますが、それでもそれを目指して努力していきます。 とても癒されるお話です –質の高い休息とはどのようなものですか？ – 計画できる休憩モードは 3 つあり、日中、週末、休暇中です。 日中は、ストレッチをしたり、同僚とおしゃべりしたり、水を飲んだりするために 10 分間の休憩を取る必要があります。 昼休みをたっぷりととり、夜は仕事から解放されます。 質の高い休息とは何でしょうか？ これは活動の変更です。 肉体労働に従事している人は、家でリラックスして時間を過ごす方がよいでしょう。 逆に会社員はアクティブ – 情報負荷もストレス要因ですか？ – 情報の流れは確かに私たちに影響を与えます。 ビデオゲームやインターネットでの遊びも同様で、精神に負担がかかります。 ストレスの予防とは、ストレスを最小限に抑えることです