認知行動療法 (CBT) では、クライアントに自助テクニックを教えることが含まれます。今日は、私がクライアントによく勧めている、不安を軽減するためのシンプルだが効果的なテクニックについてお話したいと思います。1 。 呼吸法：不安を感じたときは、自分の呼吸に集中してください。 鼻から深く息を吸い、息を少し止めて、口からゆっくりと吐き出します。 これは身体的な緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。2. ネガティブな思考を再構成する: 不安を引き起こすネガティブな思考に気づき、「これは本当ですか?」と自問してください。 または「これには証拠がありますか？」 状況をより現実的かつ前向きに捉える方法を見つけるようにしてください。3. 不安な考えを書き留める：不安な考えを紙に書き留めます。 次に、「この状況には他に説明があるだろうか?」と自問してください。 または「私の最悪の恐れが現実になる可能性はどのくらいですか?」 これは、不安な考えが誇張されているか非現実的である可能性があることに気づくのに役立ちます。4. 不安を引き起こす状況や物体に、徐々にコントロールされた方法で向き合ってください。 不安を引き起こす小さな状況から始めて、徐々に難易度を上げていきます。 これは、恐怖や不安を克服するのに役立ちます。5. リラクゼーションを実践する: ジャクソン式漸進的筋弛緩法 (さまざまな筋肉や筋肉群を交互に緊張させたり弛緩させたりして、リラクゼーション状態を達成する) や瞑想などのリラクゼーション手法を使用して、身体の緊張を軽減し、心を落ち着かせます。 これは不安に対処し、リラックスするのに役立ちます。6. 5-4-3-2-1 グラウンディングテクニックは、不安を和らげ、今この瞬間に存在感を感じるのに役立つ方法の 1 つです。 まず、目に見えるものを 5 つリストアップしてください。 部屋の中の物体、色、テクスチャなど、何でも構いません。 それらに注目して、心の中で名前を付けてください。 次に、物理的に感じる/触れることができる 4 つの項目にマークを付けます。 これは、下の硬い表面の感覚、皮膚上の空気の暖かさまたは冷たさ、身体上の衣服の感覚などである可能性があります。 これらの感覚に焦点を当て、意識してください。 次に、周囲の 3 つの音に注意を払ってください。 これらは、自然の音、部屋の音、呼吸の音などです。 これらの音をただ聞いて、それがあなたの知覚の中に存在するようにしてください。そして、あなたの体の動きに注意を払ってください。 これは、呼吸、心臓の鼓動、筋肉の動きなどです。 これらの動きに注意して、それを意識してください。最後に、匂いや味がわかるものに焦点を当ててください。 それは花の香り、コーヒーの香り、食べ物の味かもしれません。 その匂いや味を楽しんで、それに気づくようにしてください。これらは不安を和らげるための簡単な CBT テクニックです。 人はそれぞれ個性があり、自分にとって最適な方法を見つけるには、ある程度の時間と練習が必要になる場合があることを覚えておくことが重要です。 不安が続くか悪化する場合は、資格のある専門家の助けを求めることをお勧めします.