Respirazione cosciente rilassata (diaframmatica profonda) Fase 1 a) respiro profondo attraverso il naso contando fino a 1,2,3. Il più in profondità possibile nello stomaco (lo stomaco sporge, si gonfia come un palloncino)b) trattenere il respiro contando fino a 1,2,3c) espirare lentamente attraverso la bocca (risucchiare lo stomaco) contando fino a 1,2 ,3,4,5,6d) respirazione libera (Un ciclo di respirazione 15 secondi) Eseguito da solo, ad occhi chiusi 1 sessione = 8 cicli di respirazione (2 minuti). Durante il giorno vengono eseguite 5 sessioni (10 minuti), ma in nessun caso in un unico passaggio. Fase 2 Mentre inspiri e trattieni il respiro, devi sforzare contemporaneamente i seguenti gruppi muscolari: chiudi forte gli occhi (strabismo), mostra a. sorridi, stringi le mani Tiriamo i pugni e le dita dei piedi verso noi stessi. Alternare con l'alzare i talloni. Quindi espira: rilassamento. Gli occhi sono chiusi, ma non schiacciati, come prima. Il sorriso viene rimosso, le braccia e le gambe si rilassano. Fase 3 Dopo aver padroneggiato 2 fasi, aggiungiamo: mentre inspiri, contemporaneamente alla tensione muscolare, pensieri su tutto ciò che manca in questo momento (ad esempio: calma, fiducia, coraggio, determinazione. , rilassamento, buon sonno, ecc.). E mentre espiri, contemporaneamente al rilassamento del gruppo muscolare, ciò di cui ti vuoi liberare (irritazione, timidezza, apatia, ecc., per esempio) Rilassamento neuromuscolare secondo Jacobson (basato sulla respirazione diaframmatica - fase 1 , vedi sopra)1) Il braccio destro (per i destrimani) è teso per 15 secondi, piegato all'altezza dell'articolazione del gomito (come un bodybuilder). Rilassamento 30-40 sec. La mano si rilassa nei primi secondi di espirazione.2) La mano sinistra (angolo di 90°) è la stessa cosa.3) Aggrotta la fronte (viso sorpreso) per 15 secondi, rilassamento per 30-40 secondi.4) Chiudi gli occhi per 10 - 15 secondi, apri gli occhi per espirare e guarda lontano per 30 - 40 secondi 5) Sorridi per i primi 15 secondi. inalazione, poi 30 - 40 sec. per rilassarsi.6) Alza le spalle (15 secondi mentre inspiri), mentre espiri, abbassa le spalle per 30 - 40 secondi. Quindi porta le spalle in avanti mentre inspiri e ritorna alla posizione iniziale mentre espiri. Quindi sposta indietro le scapole per un massimo di 15 secondi. durante l'inspirazione e 30 - 40 sec. torniamo alla posizione di partenza.7) Inspira - espira a ritmo libero (2 volte).8) Inspira profondamente con protrusione dell'addome, espira con retrazione dell'addome (una volta)9) Contrai i glutei per 15 secondi, e poi, mentre espiri, rilassa 30 – 40 sec. 10) Solleva una gamba destra, tira la punta del piede verso di te mentre inspiri per 15 sec., mentre espiri rilassala per 30 – 40 sec. 11) Solleva la gamba sinistra (come in passaggio 10). 12) Solleva la gamba destra, allontana la punta del piede da te mentre inspiri per un massimo di 15 secondi, mentre espiri, rilassati per 30 - 40 secondi. 13) Solleva la gamba sinistra lontano da te (come nel passaggio 12). Fino a 12 minuti per tutto Controindicazioni: lesioni organiche, epilessia, in gravidanza (usare con cautela), con tic è indesiderabile in gruppo, meglio individualmente. Presta attenzione a quali parti del corpo sono state più difficili da eseguire per te. Forse hai emozioni non reagite (trattenute)!!! Mani: paura, aggressività, ansia, tensione; fronte: pensieri ossessivi; occhi: paura, disgusto; mascella: aggressività; spalle, torace, addome - disturbi gastrointestinali, IBS - sindrome dell'intestino irritabile; glutei, bacino, parte bassa della schiena – disturbi sessuali; gambe ai piedi: ansia, tensione, paura; piedi - incertezza Irina Gorbanova