La terapia cognitivo comportamentale (CBT) prevede l'insegnamento ai clienti di tecniche di auto-aiuto e oggi voglio parlare di alcune tecniche semplici ma efficaci per alleviare l'ansia che spesso consiglio ai miei clienti:1 . Tecnica di respirazione: quando ti senti ansioso, concentrati sulla respirazione. Inspira profondamente attraverso il naso, trattieni il respiro per un secondo ed espira lentamente attraverso la bocca. Ciò contribuirà a ridurre la tensione fisica e a calmarti.2. Riformulare i pensieri negativi: nota i pensieri negativi che causano ansia e chiediti: "È reale?" o "Ci sono prove a riguardo?" Prova a trovare modi più realistici e positivi per guardare la situazione.3. Annota i tuoi pensieri ansiosi: scrivi i tuoi pensieri ansiosi su carta. Quindi poniti delle domande: “Ci sono altre spiegazioni per questa situazione?” o "Quali sono le possibilità che le mie peggiori paure si avverino?" Questo ti aiuterà a capire che i pensieri ansiosi possono essere esagerati o irrealistici.4. Affronta situazioni o oggetti che provocano ansia in modo graduale e controllato. Inizia con situazioni più piccole che provocano ansia e aumenta gradualmente la difficoltà. Questo ti aiuterà a superare le tue paure e l'ansia.5. Pratica il rilassamento: usa tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo jacksoniano (tendendo e rilassando alternativamente diversi muscoli e gruppi muscolari per raggiungere uno stato di rilassamento) e la meditazione per ridurre la tensione fisica e calmarti. Questo ti aiuterà a far fronte all'ansia e a rilassarti.6. La tecnica di radicamento 5-4-3-2-1 è un metodo per alleviare l'ansia e aiutare a sentirsi presenti nel momento presente. Per prima cosa, elenca a te stesso 5 oggetti che vedi. Potrebbe essere qualsiasi cosa: oggetti nella stanza, colori, trame, ecc. Basta notarli e nominarli nella tua mente. Quindi contrassegna 4 elementi che puoi sentire/toccare fisicamente. Potrebbe essere la sensazione di una superficie dura sotto di te, il calore o il fresco dell'aria sulla tua pelle, la sensazione dei vestiti sul tuo corpo, ecc. Concentrati su queste sensazioni e diventane consapevole. Ora presta attenzione a tre suoni intorno a te. Questi potrebbero essere i suoni della natura, i suoni nella stanza, i suoni del tuo respiro, ecc. Ascolta semplicemente questi suoni e permetti loro di essere presenti nella tua percezione, quindi presta attenzione ai movimenti del tuo corpo. Potrebbe trattarsi della respirazione, della pulsazione cardiaca, del movimento muscolare, ecc. Nota semplicemente questi movimenti e diventane consapevole. Infine, concentrati su una cosa che puoi annusare o gustare. Potrebbe essere l'odore dei fiori, l'aroma del caffè o il sapore del cibo. Goditi semplicemente quell'odore o quel sapore e diventane consapevole. Queste sono solo alcune semplici tecniche CBT per alleviare l'ansia. È importante ricordare che ogni persona è unica e potrebbe essere necessario un po' di tempo e di pratica per trovare i metodi che funzionano meglio per te. Se l'ansia continua o peggiora, è consigliabile chiedere aiuto a un professionista qualificato.