Questo articolo ti introdurrà ai metodi di autoaiuto per un attacco improvviso di paura, attacchi di panico, fobie, ansie, ecc. Tutti i metodi di autoaiuto proposti mirano a cambiare la qualità della tua vita: * per produrre nel tuo corpo gli ormoni del buon umore - serotonina * per mantenere l'equilibrio di preziose vitamine e minerali nel corpo che vengono persi durante un attacco * a eliminare o ridurre la tensione muscolare; * eliminare l'iperventilazione L'uso di metodi di autoaiuto durante un attacco ti consentirà di alleviare significativamente la tua condizione. L'attuazione regolare di questi metodi, portando la loro attuazione all'automatismo, durante un attacco funzionerà successivamente come un riflesso (come il famoso riflesso del cane di Pavlov), che consentirà di accendersi immediatamente e prevenire lo sviluppo di un attacco di paura (panico attacchi, ansia, ecc.), fermarlo tempestivamente, eliminando i sintomi spiacevoli di un attacco di paura. Primo metodo: doccia di contrasto. Con la comparsa improvvisa di paura, attacchi di panico, ansia, ecc. L'acqua ghiacciata di una doccia di contrasto aiuta a liberare gli ormoni serotonina, responsabili del buon umore. Se utilizzata regolarmente, la doccia di contrasto è un ottimo mezzo per prevenire e ridurre il livello generale di ansia, paura, ecc. Istruzioni: *iniziare a fare una doccia di contrasto con acqua tiepida e alternarla con acqua ghiacciata, terminare con acqua tiepida; *iniziare a fare la doccia dalla testa; *l'intervallo tra il passaggio dall'acqua fredda (non fredda) a quella calda è di pochi secondi. Non ti ammalerai, poiché verranno attivate le difese dell’organismo (sistema immunitario) e le aree della corteccia cerebrale deputate alla produzione degli ormoni del buon umore. Il secondo metodo: regolare la respirazione. Se appare improvvisamente la paura (attacchi di panico, ansia, ecc.), l'uso di esercizi per regolare la respirazione ripristinerà l'equilibrio ossigeno-anidride carbonica nel sangue, allevierà l'iperventilazione e renderà la respirazione uguale e naturale. L'uso regolare di esercizi per regolare la respirazione riduce il livello generale di paura che provoca stress (attacchi di panico, ansia, ecc.). Istruzioni: *respirazione con il diaframma: chiudi gli occhi ed esercita una leggera pressione sulle palpebre; lentamente, attraverso il naso, inspirare profondamente, spingendo l'aria nello stomaco (nell'ipocondrio); trattenere il respiro per 10-15 secondi; poi lentamente, attraverso la bocca, fai quattro lente uscite; l'esercizio dovrebbe essere ripetuto per uno o due minuti - questo esercizio allevia rapidamente l'iperventilazione; * avere in magazzino dei normali sacchetti di carta, aprirli e inspirarci dentro - questo esercizio allevia rapidamente l'iperventilazione; * riprendere la respirazione eseguendo qualsiasi esercizio fisico attivo (ad correre sul posto o saltare sul posto e agitare le braccia), inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca - l'espirazione dovrebbe sempre durare più a lungo dell'inspirazione, perché questo stimola la parte parasimpatica del sistema nervoso centrale, che è responsabile per rilassarsi; *sedersi e chiudere gli occhi; inspira contando fino a 7 ed espira contando fino a 11. Terzo metodo: rilassamento muscolare. Se appare improvvisamente la paura (attacchi di panico, ansia, ecc.), Gli esercizi di rilassamento muscolare ti permetteranno di ridurre e ridurre significativamente il livello di tensione muscolare complessiva. Con l'uso regolare degli esercizi di rilassamento muscolare, il tuo corpo ricorderà la sensazione di pace interiore e tranquillità e il cervello, durante un attacco di paura, attiverà automaticamente il rilassamento muscolare. Istruzioni: *Gli esercizi di rilassamento muscolare possono essere facilmente trovati su Internet (ad esempio, il rilassamento muscolare secondo Jacobson et al.) e scegline uno tu stesso; *impara in anticipo gli esercizi di rilassamento muscolare selezionati - questo preverrà un attacco di paura imminente o lo fermerà; esercizi mattutini; *utilizzare il rilassamento muscolare mentre si è a letto, al mattino quando ci si sveglia e la sera, prima di andare a letto *eseguire esercizi di rilassamento muscolare sistematicamente, in un ambiente calmo, non;distrarsi e prendersi il proprio tempo, Quarto metodo: completo. I metodi complessi mirano principalmente a organizzare e migliorare la qualità della tua vita quotidiana, a rafforzare il tuo sistema nervoso: questo ti consente di ridurre il livello di ansia, ridurre al minimo la probabilità di attacchi di paura (attacchi di panico, ansia, ecc.) e, col tempo, sbarazzatevi per sempre della paura e delle condizioni da essa causate, il che vi permetterà di cambiare qualitativamente la vostra vita. Istruzioni: a) Buon sonno. Qualsiasi mancanza di sonno (una tantum o cronica) indebolisce il sistema nervoso e aumenta la probabilità di attacchi di paura, attacchi di panico, ansia, ecc. Sviluppa un rituale per addormentarti, ad esempio: * allenati ad addormentarti dalle 22:00 alle 23:00: questo è un momento di sonno di bellezza, perché durante questo periodo viene prodotto attivamente il collagene * dovresti dormire con la finestra aperta, indipendentemente da ciò il tempo e la stagione, l'aria fredda consente al cervello di spegnersi rapidamente; *quando ti addormenti, pensa a qualcosa di piacevole, ad esempio, ricorda una passeggiata sulla spiaggia o in una radura, o lungo un lago, ecc. *cambia l'interno della camera da letto, ad esempio, appendi spesse tende nere alle finestre, rimuovi tutti i gadget dalla camera da letto o spegnili (a proposito, è così che puoi verificare la tua dipendenza da loro), acquista la luce notturna più fioca con una luce soffusa , luce fioca e calda, inizia a leggere il libro scientifico più noioso, ad esempio sulla meccanica quantistica o sulla matematica superiore, o Shakespeare nell'originale: il cervello ti calma rapidamente e si addormenta all'istante. b) Attività fisica (ginnastica e sport). Inscatolare un cuscino è di grande aiuto per alleviare un attacco di paura (prova semplicemente a gonfiarlo). Sport di contatto regolari, boxe, kickboxing, nuoto (contatto con l'acqua), esercizi attivi al mattino, corsa (regola la respirazione) miglioreranno significativamente le tue condizioni fisiche e mentali. Per favore, senza fanatismo. Ricorda: *l'attività fisica (esercizi e sport) deve essere regolare e sistematica; *mentre la usi, aumenta la durata dell'attività fisica (esercizi, sport), pensa solo alla tecnica per eseguirla; c) Dieta: *includi nella tua dieta frutti di mare, verdura e frutta, che ripristineranno il prezioso equilibrio vitaminico e minerale nel corpo, che viene attivamente speso dall'organismo durante un attacco di paura (attacco di panico, ansia, ecc.) per il produzione di ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo); *cibi di rifiuto, stimolanti e provocatori di paura (attacchi di panico, ansia, ecc.), ad esempio tè e caffè forti, cibi grassi e salati, ecc.; *assicurati di mangiare regolarmente (4-5 volte al giorno, 200 grammi) per prevenire la fame e abbassare i livelli di zucchero nel sangue: questo ti consentirà di eliminare una delle cause dei sintomi della paura (attacchi di panico, ansia, ecc. *); rifiutare la dieta.d) Pensare ad evitare cattive abitudini: bere alcolici, nicotina, droghe e altre sostanze che attivano la paura (attacchi di panico, ansia, ecc.).d) Fortificazione. Inizia a prendere la vitamina Omega-3. Questa vitamina è efficace nel ridurre il livello di ansia e paura: qualsiasi psicoterapeuta (psichiatra) te lo dirà Quinto metodo: liberazione dalle emozioni negative. Non trattenere dentro di te le emozioni negative (rabbia, risentimento, frustrazione, irritazione, ecc.), Che sono provocatrici di paura (attacchi di panico, ansia, ecc.), cerca di sbarazzartene tempestivamente, utilizzando i mezzi disponibili e metodi artistici. Istruzioni: * sprimaccia il cuscino fino allo sfinimento: questo è un sollievo fisico da un attacco di paura (attacco di panico, ansia, ecc.); * piangi dal cuore, trova una ragione, hai paura, quindi piangi dal cuore - le lacrime sono un naturale rilascio emotivo dagli ormoni dello stress; *accendi la tua musica preferita al massimo e balla attivamente e canta ad alta voce, come fanno le pop star *inizia a disegnare la tua paura - la sua immagine che ti spaventa così tanto; (il suo volto, il suo aspetto, ecc.), per poi strapparlo e morderlo al massimo.