Lista di controllo per lavorare con problemi psicologici Routine quotidiana Crea una routine quotidiana. Misura quanto tempo devi dedicare a ciascuna attività. Quanto tempo potresti lasciare per te stesso? Hai bisogno di almeno 1 ora per te. Figli 22.00-23.00 Igiene del sonno: non dormire durante il giorno. Non assumere caffè, tonici o bevande energetiche. Un'ora prima di andare a dormire non dovrebbe esserci attività fisica. Ventilare la stanza. La temperatura ottimale per dormire è di 18-19 gradi. 1 ora prima di andare a dormire, spegni le luci generali e la TV. Sport e corretta alimentazione Inizia ad andare in palestra o camminare 2 volte al giorno. Puoi scaricare un contapassi e camminare 5-6mila passi al giorno. Guarda il canale FreshLife28, il film australiano "Sugar", l'intervista con I. Shikhman e KovalkovPsicoigieneRimuovi le informazioni di base sfavorevoli: TV (film horror, programmi scandalosi, serie emotivamente disturbanti).Contenuti Internet (traumatici, emozionanti, tristi).Escludi le persone tossiche: Le persone che “ fanno trapelare “orecchie libere trovano in te informazioni negative”. Se possibile, escludi la comunicazione con persone con cui è spiacevole comunicare. Esercitati con i rifiuti del tuo partner e dicendo "No", risposte a domande scomode, limiti Annota i tuoi punti di forza. Se non puoi scriverli oggettivamente da solo, conduci un sondaggio tra i tuoi cari: quali qualità fisiche e personali apprezzano di te? Prova il diario Beck Anxiety and Depression Scale in un'applicazione su uno smartphone, ogni settimana. Lichko Accentuazioni di carattere. Test Fobia Sociale In un momento di forti emozioni (irritabilità, ansia, paura, aggressività, ecc.), disegna un'immagine sul tuo smartphone o su un quaderno, oppure scatta una foto di qualcosa di bello? Oppure fai qualcosa di utile. Cambia la strategia che usi spesso: “Lotta o fuga” nei momenti di forti emozioni, sostituiscila con la strategia “Fermati e pianifica”. Qual era la cosa principale e cosa era secondario in queste situazioni. Come sei riuscito a risolvere la situazione in modo costruttivo o no? Costruttivo o no? Separare le cose che puoi e non puoi controllare. È importante essere in grado di separare le cose in quelle che puoi cambiare e quelle che non puoi cambiare. Fissa la tua attenzione non sul problema, ma sulla sua soluzione costruttiva. Errori logici e pensieri irrazionali. Impara a distinguere i pensieri costruttivi da quelli non costruttivi. pensieri che risolvono il problema e pensieri inutili (pensieri irrazionali). Ad esempio: Pensieri nella categoria “E se, e se...?”. "Avrebbe dovuto esserlo." Risentimenti Dialoghi interni Annota momenti positivi emotivamente significativi (gioia, felicità, soddisfazione, calma, pace, ecc.). Se non riesci a elaborare un pensiero, devi "cambiare". Cambia in qualsiasi modo accettabile (progetti futuri piacevoli, desideri, creatività, conversazione, sport, consapevolezza, meditazione, disegno meditativo, training autogeno, autoipnosi). Pensa a quali cose piacevoli farai per te stesso alla fine della giornata. Cosa cose piacevoli che farai per te stesso alla fine della settimana Ascolta e allo stesso tempo leggi libri (versione stampata e audio): Robert Leahy “Cure for Nerves” David Burns “Mood Therapy” Jonathan Haidt “Il bicchiere è sempre a metà. Completo” Irwin William “Joy of Life” Partecipa al sondaggio: Qual è la cosa più importante in un partner per una relazione (? 3 criteri principali!) Bellezza, attrattiva visiva Capacità di guadagnare denaro, appartamento, ricchezza Obiettivi e piani comuni per il futuro Sesso Segno zodiacale, religione Intelligenza, educazione Umorismo, ridere insieme fino a piangere Empatia, gentilezza, compassione, cura Interessi comuni, ci sono argomenti comuni per la comunicazione Affidabilità, fedeltà, decenza