意識的にリラックスした (深横隔膜) 呼吸 ステージ 1 a) 1、2、3 と数えながら鼻から深呼吸。 できるだけ胃の奥まで押し込みます（胃が突き出て、風船のように膨らみます）b) 1、2、3 数えながら息を止めますc) 1、2 数えながらゆっくりと口から息を吐きます（胃を吸い込みます） 、3、4、5、6d) 自由呼吸 (1 呼吸サイクル 15 秒) 目を閉じて一人で行う 1 セッション = 8 呼吸サイクル (2 分)。 日中は5つのセッション（10分）が実行されますが、決して1つのステップではありません。 ステージ2 息を吸いながら息を止めている間、次の筋肉群を同時に緊張させる必要があります：目をしっかりと閉じて（目を細めて）、目を閉じます。ニヤリと手を握り締めて、拳とつま先を自分の方に引き寄せます。 かかとを上げる動作を交互に行います。 それから息を吐きます - リラクゼーション。 目は閉じていますが、以前のように強く閉じてはいません。 笑い声が消え、腕と脚がリラックスします。 ステージ 3 2 つのステージをマスターしたら、息を吸いながら、筋肉の緊張と同時に、現時点で欠けているものすべてについて考えます (例: 冷静さ、自信、勇気、決意)。 、リラクゼーション、良質な睡眠など）そして、息を吐き出すと同時に、取り除きたかったもの（例えば、イライラ、臆病、無関心など）の筋肉群の弛緩が起こります（ジェイコブソンによると、神経筋弛緩）。横隔膜呼吸について - ステージ 1、上記参照)1) 右腕 (右利きの場合) を 15 秒間緊張させ、肘の関節を曲げます (ボディビルダーのように)。 リラクゼーション 30～40秒 息を吐き始めて最初の数秒で手はリラックスします。2) 左手 (90°の角度) も同じです。3) 15 秒間額にしわを寄せて (驚いた顔)、30 ～ 40 秒間リラックスします。4) 目を閉じてください。 10 ～ 15 秒間、息を吐き出すために目を開けて、30 ～ 40 秒間遠くを見つめます。 5) 最初の 15 秒間はニヤリと笑います。 吸入後30～40秒。 6) 肩を上げ（息を吸いながら 15 秒）、息を吐きながら肩を下げます（30 ～ 40 秒）。 次に、息を吸いながら肩を前に出し、息を吐きながら開始位置に戻ります。 次に、肩甲骨を後ろに最大 15 秒間動かします。 吸いながら30〜40秒。 7) 自由なペースで吸って吐きます（2 回）。8) 腹部を突き出して深く吸い、腹部を引っ込めて吐きます（1 回）9) お尻を 15 秒間締め、次に、息を吐きながら、30 ～ 40 秒間リラックスします。 10) 右脚を上げ、息を吸いながらつま先を手前に引きます。15 秒間、息を吐きながらリラックスします。ステップ 10) 12) 右脚を上げ、最大 15 秒間息を吸いながらつま先を外側に引き、吐きながら 30 ～ 40 秒間リラックスします。 13) 左脚を外側に上げます (ステップ 12 と同様)。すべての場合最大 12 分 禁忌: 器質的病変、てんかん、妊娠中 (慎重に使用)、チックのある人は集団では望ましくなく、個人で行うのが良いでしょう。 体のどの部分でエクササイズを行うのが最も困難だったかに注目してください。 おそらく、あなたは未反応の（保持された）感情を持っているでしょう!!! 手 - 恐怖、攻撃性、不安、緊張。 額 - 強迫観念。 目 - 恐怖、嫌悪感。 顎 - 攻撃性。 肩、胸、腹部 - 胃腸障害、IBS - 過敏性腸症候群。 臀部、骨盤、腰 - 性的障害。 足から足へ - 不安、緊張、恐怖。 足 - イリーナ・ゴルバノワ