I clienti in psicoterapia spesso chiedono quali esercizi possono essere utilizzati per prepararsi a situazioni emotivamente disturbanti. Potrebbero essere situazioni di esame, parlare in pubblico o l'esposizione a uno stimolo che innesca una reazione fobica nei disturbi d'ansia (ad esempio, la paura di un attacco di panico quando ci si allontana da casa). Esistono metodi ben noti per insegnare il rilassamento: training autogeno , sviluppato da Johann Schulz, e il metodo di rilassamento muscolare progressivo Edmund Jacobson. Tuttavia, padroneggiarli ad un buon livello richiede molto tempo e impegno. E se una persona ha bisogno di prepararsi in breve tempo per affrontare una situazione che provoca ansia o altre emozioni negative, è improbabile che sia adatta. Per questo motivo voglio fornire alcuni esercizi che non richiedono un lungo allenamento, anche se, affinché possano davvero aiutare in una situazione stressante, devono essere praticati in anticipo. Ho testato la loro efficacia per esperienza personale, li uso periodicamente e li consiglio ai clienti. Consapevolezza del respiro. Questo esercizio ci arriva dalle pratiche meditative orientali. Siediti con la colonna vertebrale dritta, socchiudi gli occhi, rilassa i muscoli se possibile e distraiti da pensieri estranei. Concentra tutta la tua attenzione sulle narici, su come l'aria entra e poi esce da esse. Conta mentalmente il numero di inspirazioni ed espirazioni, a seconda del tempo che hai, da 21 a 100 volte. Il passo successivo potrebbe essere monitorare la tua respirazione nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando fai una passeggiata o mentre pulisci la casa. Allo stesso tempo, non interferire con il suo ritmo. Non devi contare, concentra semplicemente la tua attenzione sull'inspirazione e sull'espirazione. Questo esercizio aiuta a distrarre dai pensieri e dalle emozioni negative e porta la coscienza a uno stato più neutro, ma nei casi in cui le emozioni negative non sono troppo intense, lo fanno. non andare “fuori scala”. Respiro pieno. Anche questo esercizio deriva dalle pratiche yogiche orientali. Siediti con la colonna vertebrale dritta e socchiudi gli occhi. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Inizia a inspirare dallo stomaco, riempiendolo d'aria il più possibile. Quando senti che lo stomaco è pieno, inizia a sollevare il petto, riempiendo le sezioni superiori dei polmoni. Quando senti che il petto è pieno, trattieni il respiro per 1-2 secondi e inizia a espirare nell'ordine inverso. Dopo un'espirazione completa, fai una pausa per 3-5 secondi e inizia una nuova inspirazione. Quando i movimenti del diaframma e delle costole del torace sono padroneggiati, puoi tenere le mani sulle ginocchia o usarle per aiutarti a respirare, muovendo i gomiti. indietro mentre inspiri e allunga le braccia davanti a te mentre espiri. Se vuoi sbarazzarti di qualsiasi emozione negativa, puoi aggiungere la visualizzazione: immagina che questa emozione esca da te insieme all'aria espirata sotto forma di un. nuvola di energia oscura. Camminata respiratoria. Quando cammini, inspira ed espira a tempo con i passi lentamente e profondamente attraverso il naso, contando da 1 a 4 mentre inspiri ed espiri. Sono possibili variazioni: ad esempio, 7 passi - inspira, 7 passi - espira. "Respirare attraverso la pelle." Prendi una posizione comoda, seduto o sdraiato. Concentrati sul tuo respiro. Senti come l'aria entra nei tuoi polmoni e poi li lascia. Quindi immagina che l'aria entrerà nel tuo corpo non solo attraverso il naso, ma anche come attraverso la pelle del tuo corpo. Senti come "respira" la tua mano destra, poi la tua sinistra. Immagina che l'aria entri attraverso i pori del tuo corpo e poi esca. Fai qualche respiro, inspira ed espira attraverso la parte superiore della testa, attraverso i piedi e attraverso il plesso solare. Osserva i tuoi muscoli e inspira ed espira finché non ti senti rilassato. Nota le aree del tuo corpo attraverso le quali l'aria "non passa". Ciò indica che la tensione muscolare rimane in essi. Continua a concentrarti su di essi finché non senti una sensazione di “aria in movimento”..