L'uso di tecniche di autoregolazione è un elemento importante di autoaiuto in situazioni di vita difficili e con benessere psicologico instabile. Ti permettono di creare per un po' uno spazio per te stesso in cui puoi fermarti, espirare e sentire la terra sotto i piedi. Ciò è particolarmente importante quando si verifica una maggiore ansia e una tendenza al panico, quando si attraversa una crisi o una situazione stressante. Ma anche nella vita di tutti i giorni, la capacità di prendersi cura della propria condizione è un’abilità importante che aiuta a non accumulare tensioni interne e ad aumentare la propria immunità psicologica. Esistono molte tecniche di autoregolamentazione, ma vorrei descriverne qui due che mi piacciono particolarmente e che utilizzo più spesso: sono facili da apprendere ed eseguire e sono abbastanza sicure ed efficaci. Questa è la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson (una descrizione del rilassamento muscolare progressivo può essere trovata qui https://www.b17.ru/article/403404/). Istruzioni: è meglio padroneggiare la tecnica della respirazione diaframmatica stando sdraiati sulla schiena - in futuro può essere eseguita anche in posizione seduta o in piedi. Trova un posto confortevole dove non sarai disturbato. Chiudi gli occhi e porta la tua attenzione al tuo respiro. Fai 1-2 respiri profondi dentro e fuori, senti come ad ogni espirazione il tuo corpo si rilassa gradualmente.. Contando fino a 1-2, inspira attraverso il naso, mentre lo stomaco si solleva, i muscoli addominali sono rilassati, il petto è immobile . Quindi, contando fino a 3-4, espira dolcemente attraverso la bocca, lo stomaco si abbassa. Per controllare la corretta esecuzione dell'esercizio, puoi posizionare un palmo sul petto: se fai tutto correttamente, il petto rimarrà quasi immobile durante la respirazione. Continua a respirare. Osserva la pancia che si alza e si abbassa lentamente mentre inspiri ed espiri. Immagina che si riempia d'aria come un palloncino quando inspiri e si sgonfi quando espiri. Osserva come con ogni espirazione ti rilassi gradualmente sempre più profondamente. Se ti ritrovi distratto o pensi a qualcosa di non correlato, riporta semplicemente la tua attenzione al respiro. Quando ti senti pronto per completare l'esercizio, rivolgi la tua attenzione ai suoni intorno a te, muovi le dita delle mani e dei piedi, quindi apri gli occhi. Il tempo di esecuzione è di 5 minuti, nella maggior parte dei casi questo è sufficiente per sentirsi più calmi e rilassati. Quando padroneggi la tecnica, è importante respirare alla velocità e alla profondità che ti sono comode. In futuro, man mano che completi l'esercizio, puoi passare gradualmente alla respirazione più profonda e più lenta, se ciò non ti provoca sensazioni spiacevoli. Le tecniche di rilassamento aiutano a ridurre la tensione muscolare, a ridurre l'ansia e a farti sentire più equilibrato e calmo. Tuttavia, è importante comprendere che i metodi di autoregolamentazione svolgono più una funzione di supporto e di prevenzione. In condizioni piuttosto gravi, i metodi di autoregolamentazione da soli probabilmente non saranno sufficienti per ottenere miglioramenti, ma possono essere utilizzati come uno degli elementi di una terapia complessa (parallelamente al lavoro psicologico e, se necessario, ai farmaci). Riferimenti: Matthew MacKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley, Terapia comportamentale dialettica: una guida per allenare la consapevolezza, l'efficacia interpersonale, la regolazione delle emozioni e la resilienza"