La difficoltà a dormire è comune. Nella maggior parte dei casi non c’è nulla di cui preoccuparsi. Non è pericoloso avere una notte occasionale in cui dormi troppo poco. Ma se dormi troppo poco notte dopo notte, ti senti stanco, non ti senti bene e hai prestazioni peggiori nella tua vita quotidiana, potresti aver bisogno di aiuto per dormire meglio. Come faccio a sapere se sto dormendo abbastanza? Il sonno è essenziale per ripristinare il cervello e il corpo. Gli adulti in genere dormono tra le sei e le nove ore per notte. Non è dannoso dormire poco nelle notti dispari. Di solito non devi preoccuparti di dormire troppo poco. È normale e non pericoloso se hai difficoltà a dormire la notte o non dormi affatto. Se è una notte, potresti sentirti stanco e meno energico il giorno successivo, ma la maggior parte delle persone riesce comunque a far fronte alle attività quotidiane. Il sonno di solito ritorna alla normalità da solo. Ma se dormi troppo poco notte dopo notte, potresti sentirti stanco, non sentirti bene e funzionare meno bene nella tua vita quotidiana. Segni di privazione del sonno Quanto sei attento e come ti comporti nella vita quotidiana può essere un indizio per capire se hai dormito abbastanza. Ad esempio, se soffri di mancanza di sonno, potresti avere più difficoltà a completare le attività quotidiane, a ricordare le cose e a concentrarti. Spesso ti addormenti facilmente anche in situazioni in cui sei passivo, come quando guardi la TV, sei seduto a una riunione o ascolti una conferenza. Un altro segno di mancanza di sonno potrebbe essere che le tue emozioni fluttuano maggiormente tra stati diversi e che reagisci in modo eccessivo in modi diversi. Ad esempio, potresti trovare più facile sentirti arrabbiato, triste e irritabile rispetto a quando hai dormito abbastanza. Tutti sono svegli per un breve periodo di tempo di notte, ma te ne ricordi solo se sei stato sveglio per più di tre-cinque minuti. Un paio di risvegli leggermente più lunghi a notte potrebbero essere sufficienti per farti sentire come se il tuo sonno notturno fosse peggiore. Ma puoi comunque dormire abbastanza. Essere stanco al mattino non significa necessariamente che non hai dormito bene. Il sonno ha diverse fasi. Durante queste fasi, il sonno è più profondo o più debole. Se stai dormendo profondamente quando suona la sveglia, ti sentirai stanco e assonnato e potresti avere più difficoltà a svegliarti. Dovresti quindi valutare il tuo sonno notturno in base a come ti senti nel corso della giornata. Quando dovresti rivolgerti a un centro medico se hai problemi di sonno a lungo termine che non riesci a gestire da solo? I problemi del sonno a lungo termine sono problemi che durano più di quattro settimane e si verificano almeno una volta ogni due notti. I problemi del sonno possono essere causati da uno o più dei seguenti problemi: Hai difficoltà ad addormentarti, ad es. ci vogliono più di 45 minuti Ti svegli una o più volte durante la notte e hai difficoltà a riaddormentarti Ti svegli troppo presto la mattina prima di essere esausto e non riesci a riaddormentarti può, ad esempio, essere causato da stress e ansia. Potrebbe anche essere dovuto a un ambiente disturbante. Può essere difficile determinare cosa causa problemi di sonno e cosa li peggiora. Stress e sonno La causa più comune dei problemi del sonno è lo stress. Quando sei stressato, l'intero sistema nervoso si adatta allo stato di allerta, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi. Il sonno potrebbe diventare più superficiale a causa dello stress e potresti svegliarti presto la mattina. Spesso hai difficoltà ad addormentarti dopo questo. Lo stress può avere molte cause. Potrebbe trattarsi di pressioni di tempo, impegni sul lavoro e nel tempo libero o problemi finanziari. Ma può anche significare che ci si aspetta molto da se stessi. Anche le esperienze non elaborate del passato, così come i pensieri e i sentimenti negativi, possono essere causa di stress. Il rumore ambientale è una causa comune di problemi di sonno. Ciò potrebbe essere dovuto, ad esempio, a disturbi come il rumore del traffico, fortevicini o dormire nella stessa stanza di qualcuno che russa rumorosamente. I genitori di bambini piccoli spesso attraversano un periodo della loro vita in cui il loro sonno è costantemente disturbato dai figli. Il russamento può interferire con il sonno sia di chi russa che della persona che condivide la camera da letto con lui. Se russi molto e pesantemente, potresti avere qualcosa chiamato apnea notturna. Ciò significa che durante il sonno si fanno brevi pause nella respirazione e quindi il corpo avverte una mancanza di ossigeno. Le interruzioni della respirazione interferiscono con il sonno e ti rendono stanco durante il giorno. Per scoprire se hai smesso di respirare, devi recarti in un centro medico per un esame e una visita medica. L'alcol, la nicotina e la caffeina possono causare, tra gli altri, disturbi del sonno. L'alcol può aiutarti ad addormentarti più facilmente, ma il tuo sonno sarà meno profondo e più irrequieto che senza di esso. L'alcol accorcia anche il sonno, facendoti svegliare prima del solito. Anche l’alcol, grazie al suo effetto rilassante, può aumentare il russamento. Anche la nicotina e la caffeina possono disturbare il sonno. Di solito ci vuole più tempo per addormentarsi se si fuma o si sniffa tabacco. I fumatori o coloro che sniffano hanno anche maggiori probabilità di svegliarsi durante la notte rispetto ad altri. La caffeina si trova nel caffè, nel tè, nelle bevande a base di cola o nelle bevande energetiche e dipende da quanto tardi bere bevande contenenti caffeina se si vuole dormire senza problemi. A volte i problemi del sonno possono essere causati da problemi e malattie come dolori articolari, difficoltà respiratorie o crampi alle gambe. Se hai problemi alla prostata, di solito devi alzarti più volte durante la notte per andare in bagno, il che disturba anche il tuo sonno. Insufficienza cardiaca, ictus, morbo di Parkinson, depressione, ansia e demenza sono altri esempi di malattie che possono influenzare il sonno. Anche un comune raffreddore può disturbare il sonno perché richiede uno sforzo per respirare. Più invecchi, più è facile svegliarsi. Invecchiando, il sonno cambia. Quindi dormiamo più superficialmente e ci svegliamo più facilmente. Potresti avere la sensazione di dormire meno bene, ma è del tutto normale. Il corpo non ha bisogno di dormire di più. Se pensi che i tuoi problemi di sonno siano legati allo stress e all'ansia, è importante cercare di ridurre le attività che causano stress. È anche utile fare cose che rilassano il corpo. Un modo è iniziare a muoversi di più. Un altro esercizio di rilassamento. Praticare la consapevolezza, la presenza cosciente, è un altro modo per ridurre lo stress. Fare passeggiate regolari spesso migliora il sonno. Ti senti meglio, hai più resistenza e sei naturalmente stanco la sera quando ti muovi regolarmente. Inoltre, lo stress, l'ansia e la depressione si riducono quando ci si muove, il che di per sé migliora il sonno. Una quantità adeguata di attività fisica per una buona salute è, ad esempio, 30-60 minuti di camminata veloce al giorno. Ma puoi altrettanto facilmente andare in bicicletta, nuotare, andare in palestra, in giardino o fare altri esercizi quotidiani. La cosa principale è che ti muovi. Adattatevi in ​​base alle vostre capacità se non siete allenati. Cercate di regolare una dieta sana se russate. Il russamento può disturbare il sonno notturno, sia per la persona che russa che per la persona che condivide la camera con la persona che russa. È bene provare a perdere peso se sei in sovrappeso e pensi che ciò influisca sul tuo sonno. Attività tranquille prima di andare a letto: quando il corpo si prepara per dormire, inizia automaticamente ad entrare in uno stato di riposo. Tra le altre cose, la temperatura corporea diminuisce e ti senti assonnato. Prova a rilassarti una o due ore prima di andare a letto. Può essere calmante sedersi per un po’ e chiudere gli occhi. Anche restare sdraiati per un po' in un bagno caldo può aiutarti a rilassarti. Scrivi su un pezzo di carta ciò che devi ricordare per domani. Allora è più facile lasciarsi andare.