この記事では、突然の恐怖の発作、パニック発作、恐怖症、不安症などに対する自助法を紹介します。 提案されているすべての自助法は、生活の質を変えることを目的としています。 * 気分を良くする体内ホルモンであるセロトニンを生成するため。 * 発作時に失われる体内の貴重なビタミンとミネラルのバランスを維持するため。筋肉の緊張を解消または軽減する * 発作中に自助法を使用すると、症状を大幅に軽減できます。 これらの方法を定期的に実行し、その実装を自動化すると、攻撃中に反射（有名なパブロフの犬の反射のように）として機能し、即座に恐怖の発作（パニック）の発症を防ぐことができます。発作、不安など）、適時にそれを止め、恐怖の発作の不快な症状を取り除きます。 最初の方法: コントラスト シャワー。 突然現れる恐怖、パニック発作、不安など。 コントラストシャワーの氷のように冷たい水は、良い気分をもたらすホルモンであるセロトニンの放出を助けます。 定期的に使用すると、コントラスト シャワーは、不安や恐怖などの全体的なレベルを予防し、軽減する優れた手段となります。 手順: * シャワーは温水で開始し、氷水と交互に浴し、温水で終了します。 * シャワーは頭から浴び始めます。 * 冷水 (冷水ではない) と温水の切り替えの間隔はわずか数秒です。 体の防御機能 (免疫システム) と、良い気分のホルモンの生成を担う大脳皮質の領域が活性化されるため、病気になることはありません。 2 番目の方法は、呼吸を調整することです。 恐怖が突然現れた場合（パニック発作、不安など）、呼吸を調整するための運動を行うと、血中の酸素と二酸化炭素のバランスが回復し、過呼吸が緩和され、呼吸が均等で自然になります。 呼吸を調節するエクササイズを定期的に行うと、ストレスを引き起こす恐怖（パニック発作、不安など）の全体的なレベルが軽減されます。 指示: *横隔膜を使って呼吸する: 目を閉じ、まぶたに少し圧力をかけます。 ゆっくりと鼻から深呼吸し、空気を胃（季肋部）に押し込みます。 10〜15秒間息を止めてください。 それからゆっくりと口から4回ゆっくりと出ます。 この運動は 1 ～ 2 分間繰り返す必要があります。この運動は過呼吸をすぐに和らげます。 * 通常の紙袋を用意し、それを開いて息を吹き込みます。 * この運動はすぐに過呼吸を和らげます。 * 活発な身体運動を行うと、呼吸が再開されます。たとえば、その場で走るか、その場でジャンプして腕を振るなど)、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。吐き出す息は常に吸う息よりも長く続く必要があります。これは、中枢神経系の副交感神経を刺激するためです。リラックスのために *座って目を閉じてください。 7 数えて息を吸い、11 数えて吐きます。 3 番目の方法: 筋肉の弛緩。 恐怖が突然現れた場合（パニック発作、不安など）、筋肉を弛緩させるエクササイズを行うと、全体的な筋肉の緊張のレベルを大幅に軽減し、軽減することができます。 筋弛緩エクササイズを定期的に行うと、体は内なる平和と静けさの感覚を覚え、恐怖に襲われたときに脳が自動的に筋弛緩のスイッチを入れます。 説明: *筋弛緩エクササイズはインターネットで簡単に見つけることができます。 (たとえば、Jacobson et al. による筋弛緩法)、自分でその中から 1 つを選択してください。 *選択した筋弛緩エクササイズを事前に学習してください。これにより、迫りくる恐怖の発作を防ぐことができ、またはそれを阻止できます。朝のエクササイズ; *ベッドに横たわっている間、朝の起床時と夕方、就寝前に筋弛緩運動を行います。気が散って時間がかかる、4番目の方法: 包括的。 統合された方法は主に、日常生活の質を整え、改善し、神経系を強化することを目的としています。これにより、不安のレベルを軽減し、恐怖の発作（パニック発作、不安など）の可能性を最小限に抑えることができます。時間の経過とともに、恐怖とそれによって引き起こされる状態を永遠に取り除くことで、あなたの人生を質的に変えることができます。 a) 良い睡眠をとりましょう。 睡眠不足（一時的または慢性的）があると、神経系が弱くなり、恐怖、パニック発作、不安などの発作が起こる可能性が高くなります。 たとえば、眠りにつくための儀式を作りましょう。 * 午後 22 時から 23 時まで眠りにつくよう自分自身を訓練します。この時間帯はコラーゲンが活発に生成されるため、美しい睡眠の時間です。 * 夜に関係なく、窓を開けたまま寝る必要があります。天気や季節、冷たい空気は脳のスイッチをすぐにオフにします。 * 眠りにつくときは、例えばビーチや空き地、湖沿いなどの散歩を思い出してください。 * インテリアを変えてください。たとえば、寝室の窓に分厚い黒いカーテンをかける、寝室からすべての機器を取り除くか電源を切る（ちなみに、これが機器への依存度をチェックする方法です）、ソフトな照明付きの最も暗い常夜灯を購入します。 、薄暗くて暖かい光、たとえば量子力学や高等数学、または原作のシェイクスピアなど、最も退屈な科学の本を読み始めます-脳はすぐに落ち着き、すぐに眠りに落ちます。 b) 身体活動 (運動やスポーツ)。 枕を箱に詰めることは、恐怖の発作を和らげるのに非常に役立ちます（ただふわふわにしてみてください）。 定期的なコンタクトスポーツ、ボクシング、キックボクシング、水泳（水との接触）、朝の活発な運動、ランニング（呼吸の調整）は、身体的および精神的な状態を大幅に改善します。 熱狂せずに、ただお願いします。 覚えておいてください: *身体活動 (運動やスポーツ) は定期的かつ体系的に行う必要があります。 * 身体活動を行うときは、その時間を増やしてください。 * 身体活動 (運動やスポーツ) を行うときは、それを行うテクニックだけを考えてください。 c) 食事: *食事に魚介類、野菜、果物を含めてください。そうすることで、体内の貴重なビタミンとミネラルのバランスが回復します。これらのバランスは、恐怖の発作(パニック発作、不安など)の際に体によって積極的に消費されます。ストレスホルモン（アドレナリンとコルチゾール）の生成; *濃いお茶やコーヒー、脂肪分や塩分の多い食べ物など、恐怖を引き起こす食べ物、刺激物、刺激物（パニック発作、不安など）を拒否します。 *空腹を防ぎ、血糖値を下げるために定期的に食事をするようにしてください（1日4〜5回、200グラム）。これにより、恐怖症状（パニック発作、不安など）の原因の1つを取り除くことができます。 d) 悪い習慣を避けることを考えてください: アルコール、ニコチン、薬物、その他の恐怖を活性化させる物質の摂取 (パニック発作、不安など)。d) 強化。 オメガ3ビタミンを摂取し始めましょう。 このビタミンは、不安や恐怖のレベルを軽減するのに役立ちます。心理療法士（精神科医）は、これについて説明します。 5番目の方法：否定的な感情からの解放。 恐怖（パニック発作、不安など）を引き起こすネガティブな感情（怒り、憤り、フラストレーション、イライラなど）を自分の中に溜め込まず、利用可能な手段を使ってタイムリーにそれらを取り除くように努めてください。芸術的療法。 指示: * 疲れ果てるまで枕をふかふかします。これは恐怖の発作 (パニック発作、不安など) を身体的に和らげます。 * 心から泣き、理由を見つけてください。怖いので泣きます。心から - 涙はストレスホルモンからの自然な感情の解放です。 * ポップスターのように、お気に入りの音楽を最大限にオンにして、それに合わせて積極的に踊り、大声で歌います。 * あなたの恐怖を描き始めます - あなたをとても怖がらせる彼のイメージ。 （彼の顔、外見など）そして、まさにその瞬間に彼を引き裂いたり、噛みついたりします。.