Dall'autore: Domande di psicologia. 2010. N. 3 In una società tecnologicamente sviluppata, il ruolo delle emozioni nella regolazione dell'attività umana viene ignorato e livellato, il che porta alla perdita della capacità di sperimentarle in modo costruttivo e alla compromissione della salute mentale e somatica. Nella coscienza ordinaria, le emozioni sono considerate come un fenomeno che interrompe il funzionamento di successo di una persona in un mondo competitivo e, pertanto, la maggior parte delle persone e la letteratura popolare impongono attivamente modi per sopprimerle e reprimerle. Tuttavia, la teoria e la pratica psicologica ci convincono che le emozioni coscienti e realizzate contribuiscono allo sviluppo della personalità e alla piena divulgazione del suo potenziale. Il problema della regolazione della sfera emotiva è abbastanza ampiamente trattato nella letteratura psicologica, ma le informazioni sui metodi, le tecniche e i metodi di regolazione degli stati emotivi sono di natura sparsa e non sistematizzata. Le questioni della regolazione e della gestione delle emozioni sono state affrontate in un modo o nell'altro nella psicologia straniera e domestica da scienziati come S. Freud, A. Freud (meccanismi di difesa); F. Perls (consapevolezza e risposta all'ansia, alla rabbia, al risentimento, al senso di colpa come completamento di un lavoro incompiuto); V. Frankl (superare la paura utilizzando il metodo dell'intenzione paradossale); A. Adler, A. Beck, A. Ellis, R. Bandler e D. Grinder (metodi cognitivi per affrontare le emozioni avverse); J. Volpe, T. G. Stampfl, R.E. Alberti e M.L. Emmons (terapia comportamentale per la paura); E. Fromm, K. Rogers, E. Sjostrom, E. Melibruda, R.T. Bayard e D. Bayard, E.V. Sidorenko (consapevolezza, esperienza aperta, verbalizzazione delle emozioni); A. Lowen, K. Rudestam (risposta emotiva nella terapia orientata al corpo e alla danza-movimento); R. Lazarus e S. Folkman, R. Moos e J. Schaeffer, R. Fabes e N. Eisenberg, L.I. Antsyferova, F.B. Berezin, R.M. Granovskaya, I.M. Nikolskaya, D. Libin e A. Libina (strategie per affrontare lo stress); G. Selye, B. Kolodzin (superamento dell'angoscia); I. Yalom, R. May, G. Feifel, R. Connor (superare la paura della morte, il senso di colpa, l'ansia); L. Berg-Cross (superare la rabbia, l'ansia, la tristezza nei rapporti coniugali); K. Izard, E. Gelgorn, G. Rubinstein, M.M. Bachtin (regolazione reciproca delle emozioni); I. P. Pavlov, I. Schultz, E. Jacobson, E. Coue, R. Demeter (esercizi fisici, training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, autoipnosi, esercizi di respirazione come regolazione dello stress emotivo); J. Altshuller, L.S. Brusilovsky (musicoterapia per disturbi emotivi); P. Salovey, D. Mayer, D. Caruso, P. Lafreniere, E.P. Ilyin, I.A. Pereverzeva, E.I. Golovakha e N.V. Panina (regolazione, gestione delle emozioni); K. Horney, W. Bräutigam, W. Ehrhardt, S. Bourne, A.B. Kholmogorov e N.G. Garanyan, I.G. Malkina-Pykh (conseguenze del controllo distruttivo delle emozioni). I lavori più significativi e interessanti dal nostro punto di vista, che hanno dato un contributo importante alla risoluzione del problema della regolazione delle emozioni, sono discussi di seguito, e in dettaglio - nel libro "Regolazione delle emozioni" [26]. coscienza, ma spesso nella psicologia applicata la regolazione della sfera emotiva è intesa come il suo controllo e inibizione: nascondere attentamente i veri sentimenti, vietarne l'espressione aperta, mantenere l'equanimità e la calma in tutte le situazioni, mascherare le emozioni veramente vissute con gioia e piacere per evitare il rifiuto da parte degli altri In contrasto con la visione stereotipata sopra menzionata, crediamo che la regolazione delle emozioni sia la consapevolezza delle proprie esperienze emotive e del loro uso biologicamente e socialmente appropriato per raggiungere un obiettivo e soddisfare un bisogno. Procediamo dalla comprensione generalmente accettata in psicologia delle emozioni come forma soggettiva dell'esistenza dei bisogni, necessaria per valutare la capacità degli oggetti di soddisfare i bisogni del soggetto e intensificare le attività volte a soddisfarli. La regolazione delle emozioni implica l'utilizzo della conoscenza delle proprie emozioni per risolvere il problema che segnalano e comportanola massima espressione esterna possibile, scarica degli stati emotivi in ​​modi costruttivi, cioè. in modi che non violino gli interessi, i diritti e le libertà di altre persone. Intendiamo la regolazione delle emozioni come la trasformazione delle emozioni distruttive in costruttive, cioè. contribuire all'implementazione produttiva delle attività e della comunicazione attuali o future Quando parliamo di regolazione delle emozioni, non intendiamo il controllo della loro espressione esterna, corrispondente a stereotipi sociali che vietano l'espressione emotiva aperta, che si applica soprattutto alle emozioni negative. Siamo anche categoricamente contrari a intendere la regolazione delle emozioni come la loro soppressione e repressione, nonché la loro eliminazione senza avviare attività volte a risolvere il problema. Esistono poche classificazioni dei metodi di regolazione delle emozioni. Pertanto, K. Izard identifica i seguenti metodi di regolazione dello stato emotivo: a) interazione delle emozioni - attivazione cosciente di un'altra emozione, opposta a quella vissuta, con l'obiettivo di sopprimere e ridurre l'intensità di quest'ultima; b) regolazione cognitiva: l'uso dell'attenzione e del pensiero per sopprimere o controllare un'emozione indesiderata; c) regolazione motoria: attività fisica che riduce l'intensità dell'esperienza emotiva [12]. Lazarus e S. Folkman dividono il comportamento di coping come la capacità di superare le minacce e mantenere l'equilibrio emotivo in coping focalizzato sul problema (cambiare il mondo esterno, gestire un fattore di stress) e coping focalizzato sulle emozioni (cambiare atteggiamenti verso un problema, pensieri, intenzioni, emozioni). . L'ultimo coping è efficace se il problema non viene risolto. R. Moos e J. Schaeffer, così come L. Perlin e K. Schuler, oltre a cambiare il problema stesso e cambiare la visione del problema, evidenziano separatamente la soppressione dei sentimenti negativi. E. Frydenberg, oltre a una strategia produttiva per risolvere un problema, descrive una strategia non produttiva per evitare fattori di stress e pensieri e sentimenti associati. R. Fabes e N. Eisenberg dividono i tipi di coping emotivo nella regolazione dell'emozione vissuta, nella regolazione del comportamento associato all'emozione vissuta e nella regolazione del contesto che provoca l'emozione. L.I. Antsyferova divide i metodi di regolazione delle emozioni in: a) trasformativo (preparazione cognitiva per risolvere un problema, suggerendo che le azioni pratiche possono essere sostituite da quelle verbali); b) adattivo (interpretazione positiva di esperienze difficili); c) ausiliario (uscire da una situazione difficile). R.M. Granovskaya e I.M. Nikolskaya distingue le strategie comportamentali, l'elaborazione emotiva del depresso e il cambiamento della valutazione soggettiva della situazione, tutte e tre le funzioni di protezione dalle informazioni traumatiche. Secondo D.V. Lyusina, la gestione delle emozioni comprende il controllo dell'intensità delle emozioni (attenuare le emozioni eccessivamente forti), il controllo dell'espressione esterna delle emozioni e l'invocazione volontaria delle emozioni [1; 10; 14; 15; 19].Molti autori, come J. Rainwater, F.B. Berezin, N.V. Zeng e Yu.W. Pakhomov, A.I. Lunkov, N.N. Vasiliev, I.O. Karelina et al. elencano e descrivono semplicemente i metodi di autoregolazione degli stati emotivi, senza dividerli in classi. Quindi, ad esempio, E.I. Golovakha e N.V. Panin propone modi separati per gestire le emozioni al fine di raggiungere l'equilibrio emotivo: a) distribuzione come espansione della gamma delle situazioni emotive per ridurre l'intensità delle esperienze; b) concentrazione come concentrazione delle emozioni su un tipo significativo di attività ed esclusione di situazioni emotive non necessarie; c) passaggio come trasferimento dell'esperienza emotiva da una situazione emotiogenica a una neutra, ad esempio il rilascio della rabbia in una situazione illusoria. Allo stesso modo, R.M. Granovskaya descrive tali strategie per uscire da una situazione di tensione come la valutazione di una situazione critica nel contesto di una prospettiva di vita generale, l'indebolimento della motivazione, la preparazione di strategie di ritiro, la riduzione del significato dell'evento, il passaggio ad altri obiettivi, la ricerca di una via d'uscita, eccetera. [7; 8; 9]. Pertanto, la maggior parte dei ricercatori descrive e si concentra sumetodi e tecniche individuali per la regolazione delle emozioni, a loro avviso, i più efficaci, senza generalizzarli in una classificazione. Le poche classificazioni esistenti sono caratterizzate da unilateralità e si concentrano su una qualsiasi categoria di modi di cambiare gli stati emotivi, molto spesso sulla soppressione o sull'interpretazione positiva. Non coprono tutti i metodi attualmente conosciuti di regolazione delle emozioni. Le classificazioni di coping non descrivono sufficientemente modi costruttivi di regolare le emozioni senza reprimerle, evitarle o sopprimerle. Inoltre, contrastano le strategie focalizzate sulle emozioni con quelle focalizzate sui problemi, il che, a nostro avviso, non è del tutto vero, poiché un cambiamento nello stato emotivo si verifica durante qualsiasi coping, ma in modo costruttivo l'emozione cambia solo quando si risolve un problema, e non quando si cambia l'atteggiamento nei suoi confronti o lo si evita. I criteri principali della nostra classificazione, a differenza di altri, sono: 1) soddisfazione/insoddisfazione di un bisogno significativo; 2) risolvere/non risolvere il problema come fonte di insoddisfazione del bisogno; 3) reazione/non reazione delle emozioni. Sebbene sia simile a molte classificazioni del coping, pone l’accento sui processi che si verificano specificamente con le emozioni e sull’effettiva soluzione del problema, piuttosto che sull’elaborazione cognitiva degli eventi critici e sulla soluzione prevista del problema. Sulla base delle strategie di coping sopra menzionate volte a risolvere un problema, a cambiare il proprio atteggiamento nei confronti del problema e ad evitare di risolverlo, proponiamo la seguente classificazione dei metodi per la regolazione delle emozioni: I. Risposta emotiva. È il più ottimale, poiché l'emozione viene riconosciuta e scaricata in attività volte a risolvere il problema, o in attività di tipo indiretto (comunicazione, ecc.), dopodiché il soggetto passa alla risoluzione del problema. La scarica delle emozioni avviene fisicamente o verbalmente. La risposta emotiva riduce l’intensità delle emozioni negative e può verificarsi in due forme: A. L'emergere di un problema a causa del quale un bisogno non è soddisfatto porta all'emergere dell'emozione, seguita da una soluzione immediata del problema (raggiungimento di un obiettivo e soddisfazione di un bisogno), che provoca una risposta emotiva durante lo svolgimento dell'attività e catarsi (scarica, distruzione di emozioni dolorose e spiacevoli, loro trasformazione nell'opposto). La scarica diretta dell'esperienza emotiva avviene durante la risoluzione dei problemi.B. L'emergere di un problema a causa del quale il bisogno non è soddisfatto porta all'emergere dell'emozione, seguita dalla risposta emotiva e dalla catarsi, quindi dalla liberazione del pensiero dalla pressione affettiva, quindi dalla ricerca e dall'individuazione di una soluzione al problema, quindi dall'attuazione della soluzione e risolvere il problema e infine raggiungere l'obiettivo e la soddisfazione del bisogno. La risposta emotiva viene effettuata indirettamente, dopodiché l'attività viene eseguita e il problema viene risolto. In ogni caso, il problema che ha dato origine all'emozione viene risolto e il bisogno è soddisfatto. Questo è il criterio principale per la risposta emotiva, distinguendolo dagli altri due metodi di regolazione delle emozioni II. Trasformazione emotiva. Il mondo interiore cambia a causa della ristrutturazione costruttiva delle emozioni. È un modo meno ottimale, perché un'emozione indesiderata si trasforma in un'emozione desiderabile, cambia l'atteggiamento verso il problema, verso l'oggetto emotiogenico, ma il problema stesso non viene risolto, il bisogno rimane insoddisfatto e non avviene il rilascio della tensione emotiva. Il bisogno viene soddisfatto illusoriamente, rimanendo di fatto frustrato, e l'esperienza emotiva cambia isolandosi dalla causa che l'ha originata: il problema irrisolto. La trasformazione emotiva avviene in situazioni in cui la soluzione del problema non dipende dal soggetto III. Repressione emotiva. Il mondo interiore cambia a causa della repressione non costruttiva delle emozioni. Non è un metodo ottimale, perché l'emozione non subirà una reazione, ma verrà espulsa dalla coscienza nell'inconscio. Sta accadendoevitare di risolvere un problema; il problema non è risolto. Di conseguenza, si accumulano emozioni represse, che minacciano forme di scarica distruttive, dirette a se stessi (malattie psicosomatiche, dipendenze) o ad altre persone (affetti aggressivi). Parzialmente, l'energia mobilitata dall'emozione primaria può trovare una via d'uscita nell'attività fisica indiretta - sport, lavoro fisico, mentre l'emozione stessa generata dal problema non viene riconosciuta e il problema rimane oggettivamente irrisolto e il bisogno insoddisfatto. C’è un rifiuto delle proprie emozioni, ignorando le loro funzioni valutative e di attivazione. La soppressione emotiva viene utilizzata più spesso quando il soggetto può risolvere un problema, ma si rifiuta di farlo, rispetto a quando il problema è oggettivamente irrisolvibile. Le tecniche di soppressione emotiva distraggono dalla risoluzione del problema, spostano la coscienza su un'altra attività e "guidano" l'emozione "più profondo." Ma c’è anche un argomento positivo a favore della soppressione emotiva: questo tipo di regolazione delle emozioni consente di migliorare il benessere e aumentare le capacità adattive, necessarie per successivi cambiamenti di atteggiamento e di risoluzione dei problemi. La consapevolezza di poter controllare almeno parzialmente i propri sentimenti può di per sé dare a una persona un senso di autocontrollo, che, a sua volta, aumenta il suo senso di sicurezza e benessere [4]. i bisogni del soggetto, alla fine, sono soddisfatti, con la trasformazione emotiva il soggetto abbandona i bisogni insoddisfatti e sceglie nuovi bisogni, con la soppressione emotiva i bisogni rimangono insoddisfatti. Esistono tecniche di regolazione emotiva di natura intermedia, ad esempio la tecnica dell'esplosione, la tecnica della decatastrofizzazione, l'umorismo . Pertanto, l'umorismo e la risata come trasformazione emotiva significano ridicolizzare un evento emotivo, cercando in esso qualcosa di divertente, allegro, portandolo al punto di assurdità [3]. Umorismo e risate come repressione emotiva: distogliere l'attenzione su qualcosa di divertente, che nel suo contenuto non ha nulla a che fare con l'evento emotivo, non è in alcun modo collegato ad esso. Ad esempio, barzellette, programmi TV umoristici, storie divertenti, ecc. Pertanto, per facilità di comprensione, abbiamo diviso i metodi di regolazione delle emozioni in soli tre gruppi senza tener conto delle forme transitorie, di cui si dovrebbe tenere conto nella successiva presentazione di il materiale. In conformità con la classificazione di cui sopra, nomineremo i metodi e le tecniche per regolare le emozioni1. Risolvere un problema significa trovare una via d'uscita da una situazione critica, sviluppare un piano d'azione e la sua attuazione sotto forma di azioni attive specifiche volte a superare il fattore di stress [9; 14; 17; 19].2. Arteterapia, che utilizza la percezione e la creazione di opere d'arte e comprende musicoterapia, biblioterapia, fiabeterapia, arti visive terapia, filmoterapia, danzaterapia, ecc. Il soggetto si identifica con i personaggi dell'opera d'arte, i loro esperienze emotive o le esperienze emotive dell'autore, entra in empatia con loro e ottiene così una risposta emotiva. Tale identificazione ti aiuta a diventare consapevole delle tue emozioni, a comprenderne le cause e a scoprire modi costruttivi per risolvere il problema che ha dato origine a sentimenti ed emozioni indesiderate. L'arteterapia ti consente di dare uno sfogo costruttivo alle emozioni negative, esprimere, spiegare ed elaborare esperienze represse e parlare dei tuoi sentimenti con altre persone. Pertanto, un'opera d'arte, non importa se si tratti di un libro, di musica o di un film, viene selezionata in base allo stato emotivo attuale del soggetto che ricorre all'arteterapia. Nella forma passiva dell'arteterapia, le opere d'arte create da altre persone vengono percepite e interpretate, e nella forma attiva, i prodotti creativi sono creati dal soggetto stesso [20; 24].3. Piangere, che esprime naturalmente tristezza e dolore. Se una persona si proibisce cronicamente di piangere e singhiozzare, trattenendoli attraverso la contrazione volontariadiaframma, non è libero dalla sua tristezza, non può porvi fine; non riesce nemmeno a ricordare chiaramente quale perdita sta causando la sua tristezza. 15 minuti di pianto sono sufficienti per alleviare la tensione in eccesso. Allo stesso tempo, il pianto non dovrebbe essere eccessivo, ad es. interferire con la comunicazione con gli altri. In quest'ultimo caso, devi imparare a controllarti, a distrarti e, soprattutto, a strutturare il tuo pianto, ad es. fissare un limite di tempo per le lacrime [4; 7; 21].4. Consapevolezza ed esperienza delle emozioni. Comprendere i propri sentimenti aiuta una persona a realizzare i propri bisogni, a risolvere i propri problemi e a vivere una vita soddisfatta. Per sbarazzarsi di sentimenti indesiderati, è necessario accettarli, esprimerli e quindi disinnescarli:• Consapevolezza delle sensazioni corporee, delle posture, della tensione muscolare, delle espressioni facciali.• Visitare una galleria d'arte con un focus costante su ogni dipinto e sull'emozione che esso trasmette. evoca.• Completamento di affari incompiuti e consapevolezza evitata di emozioni percepite come indesiderate. L’incompletezza delle vecchie esperienze impedisce l’avvio di nuove attività. Pertanto, è necessario completare questi episodi dolorosi rivivendoli nell'immaginazione, scoprendo ulteriori dettagli ed emozioni ad essi associati, rivivendoli, descrivendo ciò che sta accadendo al presente, dicendo ad alta voce e ascoltando le parole che sorgono in fantasia, immaginando una conversazione con coloro che hanno causato sentimenti incompiuti. La situazione emotiva dovrebbe essere riprodotta più volte finché i vecchi sentimenti non vengono eliminati.• Usare la noia e i sogni per prendere coscienza dei propri bisogni repressi. La noia dovrebbe essere riconosciuta come conseguenza della perdita dell'emozione di interesse per i fenomeni del mondo esterno e del tabù delle esperienze emotive e delle attività considerate indesiderabili. Liberarsi dalla noia implica fare cose interessanti. I veri interessi e i bisogni repressi possono essere scoperti attraverso l'analisi di sogni e fantasie. È necessario riconoscere un'attività poco interessante, ma obbligatoria in quanto tale, e trovarvi momenti interessanti e significati aggiuntivi [21].5. Verbalizzazione delle emozioni. Parlare, descrivere ad alta voce o per iscritto le tue esperienze emotive e le ragioni che le hanno provocate nella comunicazione con un'altra persona, un gruppo di persone o te stesso. Essendo stati espressi in parole ed essendo oggetto di un'attenta osservazione, i sentimenti negativi tendono ad indebolirsi e a scomparire. Verbalizzazione delle emozioni significa che l'espressione dei sentimenti non indica fatti relativi a un'altra persona e non la biasima, il che provoca la protesta dell'altra parte, ma afferma il fatto della presenza di un certo stato emotivo nel soggetto, che esiste su suo, con il quale è impossibile discutere. Esprimere i tuoi veri sentimenti nella situazione in cui sono sorti contribuisce alla scomparsa delle reazioni difensive, alla comprensione e all'accettazione dei sentimenti e dei pensieri delle altre persone, all'accettazione della loro autonomia e unicità. Esprimere le emozioni aiuta ad indebolire la pressione affettiva sul processo di comprensione di un problema attuale e a liberare processi di pensiero volti a trovare modi per risolverlo [22; 23; 29; 30]. Sono possibili i seguenti metodi di verbalizzazione delle emozioni: • Riproduzione coerente di una situazione emotiogenica nell'immaginazione e pronuncia di tutti i pensieri che emergono ad alta voce. • Tecnica delle “sedie vuote”. Il soggetto dialoga con le proprie esperienze emotive, rappresentate da un interlocutore immaginario su una sedia vuota. Parla alternativamente a nome della propria posizione, poi a nome dei suoi sentimenti. Le sedie permettono di dare sfogo alle emozioni; possono essere spinte, colpite, abbracciate, prese a calci. Il cliente può immaginare un partner significativo seduto su una sedia vuota, che ha bisogno di raccontare come si sente riguardo alle difficoltà e ai litigi che sorgono nella loro relazione [17; 29].• Tecnica del “messaggio in prima persona”. Il messaggio al partner inizia con i pronomi “Io”, “Io”, “Io”, poi vengono chiamate le emozioni vissute, viene descritta l'azione del partner che contribuisce alla comparsa di queste emozioni e, infine, in forma positiva (Nella formadichiarazioni, non negazioni) elenca richieste, desideri o esigenze per il partner. Se le richieste e le richieste non vengono soddisfatte, vengono assegnate e poi implementate delle sanzioni, che devono essere realistiche e significative per il partner. Esistono le seguenti tecniche per descrivere le tue esperienze emotive: nominare i tuoi sentimenti ("Sono triste"), usando confronti e metafore ("Mi sento come un cavallo con le spalle al muro"), descrivendo il tuo stato fisico che è sorto sotto l'influenza di emozioni emotive esperienze ("La mia gola si è stretta e mi ha tolto il respiro"), designazione di possibili azioni a cui spingono i sentimenti sperimentati ("Voglio ballare e urlare a squarciagola") [18; 23; 27].• Scrivere lettere, poesie, racconti. Un caso speciale è la tecnica della “Lettera d'amore” proposta da D. Gray, progettata per esprimere e ridurre in modo costruttivo l'intensità della rabbia, della paura, della tristezza e del senso di colpa nelle relazioni coniugali e quindi creare le condizioni per l'esperienza dell'amore. In una lettera d'amore indirizzata al proprio coniuge, si consiglia di esprimere separatamente in più frasi (per ciascuna emozione) prima la rabbia, poi la tristezza, poi la paura e il senso di colpa e infine l'amore. Il postscript comunica le tue esigenze e le azioni previste dal tuo partner. Quindi devi rispondere tu stesso alla tua lettera [9; 11].• Una tecnica di debriefing progettata per esprimere in modo efficace le emozioni negative che emergono nelle relazioni interpersonali coniugali e non familiari. Il debriefing prevede la comunicazione quotidiana tra i partner, durante la quale discutono questioni che sono importanti per loro, incl. e intimo. Durante una conversazione del genere, ciascun partner racconta cosa è successo quel giorno. Nel debriefing, i partner devono prendersi del tempo per ricordare e discutere tra loro le prove, i fallimenti e le gioie accaduti durante la giornata. La durata del debriefing può variare da un minuto a un'ora o più, ma generalmente una conversazione di questo tipo dura 15-30 minuti [5].6. Risposta alla paura: a) tecnica del diluvio: immersione in una situazione spaventosa reale per 1-1,5 ore e esperienza della paura finché non diminuisce o scompare; b) intenzione paradossale – attuazione mirata ed esagerata di comportamenti infruttuosi che causano paura [16; 28] Trasformazione emotiva Si tratta di tecniche cognitive volte a modificare pensieri, credenze, immagini che sorgono riguardo a eventi emotivi, senza cambiarne le cause. In situazioni di vita difficili in cui le azioni pratiche sono impossibili, è possibile utilizzare i seguenti metodi verbali di comportamento volti a risolvere il problema • Rivalutazione positiva della situazione critica e dell'avversario: a) ripensare l'evento negativo, scoprendo vantaggi, successi e. benefici in esso; b) un cambiamento positivo nella percezione dell'avversario, comprendendo le sue motivazioni, trovando tra di esse quelle approvate; c) ridicolizzare un evento emotivo e/o un avversario, presentandolo in modo divertente e assurdo; d) valutazione di un evento negativo come giusto compenso per le azioni completate o proposte; e) enfatizzare le conseguenze positive del proprio problema per le altre persone.• Interpretazione alternativa di una situazione difficile: a) ridurre il significato del problema, indebolire la propria motivazione, ridurre il livello delle aspirazioni; b) scegliere altri obiettivi o modi per raggiungere un obiettivo in caso di fallimento, apprendendo nuove competenze; c) ricerca di aiuto materiale, emotivo, informativo, incl. rivolgersi alla religione; d) confrontarsi con altre persone in una situazione peggiore; e) ricordi dei loro successi in altri settori; f) confronto dell'esito reale dell'evento con una versione immaginata molto peggiore • Immersione mentale in una situazione minacciosa: a) desensibilizzazione - rappresentazione mentale di situazioni spaventose in ordine di intensità crescente in combinazione con rilassamento; b) tecnica dell'esplosione: immaginare una situazione terribile per 1-1,5 ore senza rilassamento, sperimentando davanti ad essa un'intensa pauraindebolimento; c) decatastrofizzazione: immaginare l'esito peggiore di una futura situazione minacciosa, valutarne la probabilità e immaginare modi per risolverla [1; 4; 6; 7; 9; 12; 13; 14; 16; 17].• La tecnica delle “Cinque Colonne”, mirata all'elaborazione cognitiva del problema e al disinnescare la rabbia causata dall'aggressore. Ti consente di affrontare il problema mentre comunichi con te stesso. Viene effettuato dopo la fine di una situazione stressante quando è impossibile risolvere il problema in modo costruttivo al fine di cambiare l'atteggiamento nei confronti del problema, la sua ristrutturazione positiva. La tecnica proposta viene utilizzata nei casi in cui il soggetto non ritiene opportuno risolvere il problema o lo ritiene impossibile. La tecnica è adatta per elaborare i conflitti interpersonali irrisolti del passato. Per cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della situazione, devi compilare un foglio speciale con cinque colonne: A. Emozioni. Riconoscere e annotare le emozioni emerse durante una situazione stressante. La consapevolezza delle emozioni è aiutata dalle domande: “cosa ho vissuto?”, “cosa ho sentito?”, “cosa mi è successo?”, “come ho reagito?” Per comprendere le proprie emozioni, è utile anche ricordare i cambiamenti motori ed espressivi: reazioni muscolari, cambiamenti nella voce, muscoli facciali e altri atti non verbali.B. Pensieri. Ricorda e scrivi i pensieri che ti sono venuti in mente durante una comunicazione stressante. Si consiglia di dividere i pensieri in tre categorie: 1. pensieri in relazione a se stessi. 2. pensieri verso il partner che ha causato l'aggressione. 3. pensieri in relazione alla situazione o a terzi. La consapevolezza dei pensieri è aiutata dalle domande: "Cosa stavo pensando?", "Cosa ho immaginato?", "Quali erano i miei sentimenti?", "Quali pensieri mi sono venuti in mente?" Esigenze. Realizza e scrivi i tuoi desideri e interessi che sono rimasti insoddisfatti a causa di una situazione stressante. La consapevolezza dei bisogni è aiutata dalle domande: “quali mie aspirazioni sono state frustrate da questa situazione e da questa persona?”, “cosa avrei potuto ricevere e non ho ricevuto?”, “qual è il mio obiettivo?”, “quali interessi e diritti dei miei sono stati violati in questa situazione?”, “Cosa voglio ottenere alla fine?” G. Il lato negativo del problema. Annotare i risultati negativi: errori di comportamento, pensieri e sentimenti irrazionali.D. Il lato positivo del problema. Annotare i risultati positivi: comportamento di successo, risultati nei pensieri e nei sentimenti, modi di risposta costruttivi [25. Le differenze tra la tecnica che proponiamo e la tecnica dell'oratore creata da A. Beck risiedono, in primo luogo, nella divergenza dei loro obiettivi: A]. La tecnica di Beck mira, in primo luogo, a cambiare le convinzioni, e le nostre, alla risposta emotiva a una situazione incompiuta che ha causato rabbia, a cui è vietata l'espressione aperta; in secondo luogo, nella nostra tecnica, l'analisi di A. Beck dei bisogni del cliente e la valutazione del suo comportamento in una situazione critica come utile o dannoso è assente nella soppressione emotiva1. Regolazione attraverso altre emozioni, attenzione e pensiero. Una persona fa uno sforzo cosciente per attivare l'emozione opposta a quella che sta vivendo in questo momento, e quindi sopprimerla o ridurne l'intensità. Un caso speciale è il metodo per cambiare l'umore. Consiste nel fatto che i clienti leggano affermazioni come: "Mi sento davvero bene", "Provo una grande gioia" e cerchino di "entrare" nello stato emotivo proposto. Studi di laboratorio hanno dimostrato che questo metodo è efficace, ma di breve durata, perché nonostante l'umore cambi in meglio nel 67% dei soggetti, l'euforia che ne deriva non dura a lungo, circa 10-15 minuti.2. Astrazione. Con l'aiuto di sforzi volitivi, la coscienza è diretta a pensare a oggetti e situazioni estranei e non a circostanze emotive. La distrazione include sognare ad occhi aperti e dormire, abbandonare una situazione emotiva, evitare un avversario e situazioni di conflitto, bere acqua, guardare l'ambiente, ecc. 3. Commutazione. La coscienza è diretta ad alcune attività interessanti (lettura di libri o periodicistampare, guardare film o programmi TV, giochi per computer, hobby, ecc.) o pensare alle attività imminenti.4. Regolazione motoria, rilassamento fisico. Svolgere attività fisica che riduca l'intensità dell'esperienza emotiva attraverso movimenti veloci, ampi e intensi (sesso, sport, lavoro fisico utile, giochi fisici, camminare, ballare). 5. Rilassamento. Rilassamento muscolare che si verifica a seguito di uno sforzo volontario. Include meditazione, rilassamento muscolare progressivo, training autogeno, autoipnosi, visualizzazione, regolazione della respirazione, fare la doccia/bagno, contare fino a dieci, sorridere, ridere, raccontare barzellette, ecc.6. Meccanismi di difesa. Ad esempio, la razionalizzazione come riduzione del significato di un evento emotivo dandogli meno valore; proiezione come trasferimento delle proprie emozioni negative, inizialmente dirette contro se stessi, su altre persone; formazione di una reazione quando un'emozione socialmente disapprovata viene sostituita da quella opposta, ecc.7. Uso di sostanze psicoattive (alcol, droghe, antidepressivi, tranquillanti, ecc.) [2; 6; 7; 9; 12; 13; 14]. La nostra classificazione è il risultato dell'integrazione della ricerca di altri autori, dell'analisi della letteratura scientifica esistente sul problema della regolazione e della gestione delle emozioni e dei sentimenti, secondo la quale mancano classificazioni di metodi convenienti e di facile utilizzo. per regolare gli stati emotivi per scopi applicativi. La classificazione riassume anche l’esperienza consultiva, formativa ed educativa dell’autore. Nella nostra pratica di consulenza psicologica, di conduzione di corsi di crescita personale e di risoluzione dei conflitti interpersonali, c'è spesso una richiesta da parte dei clienti di discutere e insegnare modi per affrontare le emozioni di rabbia, tristezza e paura. I problemi più comunemente segnalati sono l'uscita dalla depressione dovuta alla separazione da una persona cara o al divorzio, il superamento delle paure sociali e l'acquisizione di fiducia nelle relazioni interpersonali, l'espressione costruttiva di rabbia e aggressività, risentimento e irritazione, l'allentamento dello stress emotivo che accompagna le difficoltà professionali, trovare il significato della vita, sviluppo personale e acquisizione di indipendenza, ecc. Un'analisi qualitativa della nostra esperienza mostra che nel far fronte alle emozioni frustranti, i clienti utilizzano più spesso metodi di soppressione emotiva, meno spesso - trasformazione emotiva e quasi mai usano risposta emotiva Riassumendo tutto quanto sopra, si può sostenere che il metodo più comune di regolazione emotiva è la soppressione emotiva dovuta all'atteggiamento prevalente nella società nei confronti delle emozioni come fenomeno mentale negativo che richiede contenimento, repressione ed è proibito all'aperto. espressione. La soppressione emotiva non richiede un addestramento speciale, a differenza della risposta emotiva e della trasformazione emotiva. La maggior parte delle persone trova difficile utilizzare la risposta emotiva perché le tecniche e le tecniche ad essa associate contraddicono gli stereotipi sociali tradizionali e richiedono un notevole coraggio per affrontarli. Pertanto, riteniamo necessario introdurre e insegnare metodi di risposta emotiva e trasformazione emotiva attraverso l'educazione psicologica nel processo di: insegnamento della psicologia negli istituti di istruzione secondaria e superiore; consulenza psicologica e psicoterapia individuale e di gruppo; pubblicazioni di letteratura psicologica popolare; terapia delle malattie psicosomatiche. La classificazione che proponiamo può essere utile per fornire consulenza e assistenza psicoterapeutica. 1. Antsyferova L.I. Personalità in condizioni di vita difficili: ripensamento, trasformazione delle situazioni e protezione psicologica // Diario psicologico. 1994. N. 1. P.3-18.2. Argyll. M. Psicologia della felicità. San Pietroburgo: Pietro, 2003.3. Bachtin M.M. L'opera di François Rabelais e la cultura popolare del Medioevo e del Rinascimento. M.: Fiction, 1990.4. Beck, 2004.